Guide alimentaire végétarien

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Annachose
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Guide alimentaire végétarien

Messagepar Annachose » 08 mars 2005 [03:00]

Guide alimentaire végétarien




Il y a 5 groupes alimentaires principaux :
Légumes, Fruits, Céréales, Légumineuses et sources de protéines, Sources de calcium.


Légumes
5 portions ou plus par jour


Exemple de portions de légumes :
125 ml de légumes frais
1 légume (carotte, patate, poivron, tomate)
250 ml de salade
125 ml de jus de légumes
**Manger au moins la moitié des légumes CRUS
**Cuire le plus souvent possible à la vapeur ou légèrement sautés…

Fruits
2 à 4 portions

(Il est préférable de manger le fruit que de boire son jus)

Exemple de portions de fruits :
1 fruit (pomme, banane, orange, poire,)
2 kiwis, 2 prunes, 2 clémentines
125 ml de fruits frais
180ml de petits fruits (fraises, framboises, etc.)
½ cantaloup, ½ pamplemousse
2 cas de fruits secs

COULEUR DES FRUITS ET LÉGUMES :
Choisir si possible un fruit ou un légume de chacune des couleurs suivantes chaque jour (différentes couleurs veut généralement dire différentes propriétés nutritives)

ROUGE (tomate, pamplemousse rose, pastèque)
MAUVE/ ROUGE (raisin rouge et bleu, myrtilles, fraises, aubergine, chou rouge, poivron rouge, cerise noire, pomme rouge)
ORANGE (Carotte, mangue, cantaloup, courge d’hiver, patate douce)
JAUNE/ ORANGE (Orange, pêche, papaye, nectarine, ananas)
VERT/ JAUNE : Épinard, Chou collard, maïs, pois vert, avocat, melon miel
VERT (Brocoli, chou de Bruxelles, bok choi, chou vert, chou frisé)
BLANC/VERT (ail, oignon, poireau, celeri, asperge, poire, raisin vert, …



Produits céréaliers :
De 5 à 12 portions


Meilleurs choix : grains entiers
125 ml de riz brun, de millet, de sarrasin, de quinoa, de maïs, etc.
Bons choix : grains entiers transformés
125 ml de couscous, boulghour, pâtes alimentaires
125 ml de céréales chaudes (flocons d’avoine, crème de blé, etc.)
1 tranche de pain
180 ml de céréales à déjeuner.
1 muffin maison, 1 biscuit maison, ½ bagel, 1 tortilla, 1 petit pita, 1 crêpe,
30 ml de germe de blé
2 à 6 craquelins santé
**Varier le plus possible le type de grain (pas que du blé!)
**Choisir les produits céréaliers à grains entiers moulus sur pierre.


Légumineuses et sources de protéines
2 à 4 portions


125 ml de légumineuses cuites (4 cas crues, environ)
90 à 115g de tofu, tempeh
250 ml de boisson de soya
80 ml de protéines de soya texturisées
3 à 4 cas de noix ou de graines
2 cas de beurre de noix (arachide, amande, sésame,…)
90 à 115g de seitan
**Chaque portion de protéines devrait être accompagnée d’une bonne source de vitamine C pour bien absorber le fer.


Sources de calcium
4 à 6 portions


125 ml de lait de soya enrichie de calcium
60 ml de tofu ferme fait de chlorure de calcium
250 ml de légumes verts (brocoli, persil, pakchoi, chou collard, etc.)
2 cas de tahini (beurre de sésame)
3 cas de beurre d’amandes
80 ml d’amandes
250 ml de légumineuses
1 cas de mélasse blackstrap
5 figues
2 cas d’algues
125 ml de lait de vache ou yaourt 0%
30g de fromage



AUTRES
Gras omega-3
1 portion
1,5 cas d’huile de canola, de chanvre ou de noix
5 cac de graines de lin moulues
1,5 cac d’huile de lin
3 cas de noix de Grenoble ou de graines de citrouille

Vitamine D
10 à 15 minutes de soleil
250 ml de boisson de soya enrichie

Vitamine B12 (végétaliens)
1 cas de levure Red Star
Aliment additionné de vitamine B12 (lait de soya, viande de soya, etc.)
Non nécessaire si on boit du lait animal ou mange des œufs.


(Pour ceux qui sont au régime, choisir le nombre de portions minimum)


***Certains groupes se recoupent. Par exemple, le lait de soya peut compter autant dans les sources de protéines et que dans sources de calcium, etc.
WW - P+ (Début: 1/8/11)
23/08/12: -25.3 kg

:arrow: janvier 2013 : 64.2 kg
Objectif: 61 kg

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CharlotteAuxFraises
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Re: guide alimentaire végétarien

Messagepar CharlotteAuxFraises » 18 juin 2008 [21:03]

COULEUR DES FRUITS ET LÉGUMES :
Choisir si possible un fruit ou un légume de chacune des couleurs suivantes chaque jour (différentes couleurs veut généralement dire différentes propriétés nutritives)

ROUGE (tomate, pamplemousse rose, pastèque)
MAUVE/ ROUGE (raisin rouge et bleu, myrtilles, fraises, aubergine, chou rouge, poivron rouge, cerise noire, pomme rouge)
ORANGE (Carotte, mangue, cantaloup, courge d'hiver, patate douce)
JAUNE/ ORANGE (Orange, pêche, papaye, nectarine, ananas)
VERT/ JAUNE : Épinard, Chou collard, maïs, pois vert, avocat, melon miel
VERT (Brocoli, chou de Bruxelles, bok choi, chou vert, chou frisé)
BLANC/VERT (ail, oignon, poireau, celeri, asperge, poire, raisin vert, ...



J'essaie de suivre au mieux ce conseil; mais j'aimerais beaucoup avoir d'autres exemples d'aliments par catégorie de couleur.
(faut dire que je n'ai pas beaucoup d'imagination et tourne assez souvent avec les mêmes fruits et légumes :lol: ) :dingo:
Merci d'avance à tous, ça me rendrait grand service ! :bouquet2:

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berenicecuisine
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Re: guide alimentaire végétarien

Messagepar berenicecuisine » 01 juil. 2009 [11:00]

merci beaucoup pour ce récapitulatif

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Unad
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Re: guide alimentaire végétarien

Messagepar Unad » 31 janv. 2011 [21:23]

c'est top ce récap'! merci

dites, hors sujet mais, y a til une discussion entre végétariens sur supertoinette? :|
2008 22pts
le 01/03 : 79.6 kg
le 11/04 : 73.0 kg
le 01/10 : 65.2 kg

après bébé 10/14 capital 22pts
79kg Objectif ==> 65kg

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nin'
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Re: guide alimentaire végétarien

Messagepar nin' » 11 juil. 2011 [17:07]

bonjour Annachose,
j'aimerai savoir les associations cereales+ feculents qui apport une ration de proteines vegetales par exemple haricot rouge et maïs ... vois tu de quoi je parle? merci d'avance nin' :D Image
heureuse de faire partie du forum de Supertoinette

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Re: guide alimentaire végétarien

Messagepar IzaBzh65 » 22 déc. 2011 [09:47]

Merci beaucoup pour ce récap' très clair :nl001:

anneluce
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Re: guide alimentaire végétarien

Messagepar anneluce » 07 mars 2012 [07:38]

Bonjour,
Je suis végétarienne depuis une vingtaine d'années mais je me nourris très mal en dehors du fait que j'ai exlu toutes nourriture animale (viande et poisson)
Je me suis inscrite sur le forum weight watchers et je voudrais quelques conseils pour trouver des protéines végétales (je n'aime pas trop le soja et le seitan)
Je vous remerciep our votre aide.
Bonne journée

nina23
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Re: guide alimentaire végétarien

Messagepar nina23 » 07 mars 2013 [13:25]

merci beaucoup très intéressant ton récapitulatif.
nanou


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