Alors, tu as tout ce qu'il te faut sur la première pages !!!!
Mais surtout si tu n'as pas l'habitude, ne force pas ! Dès que tu sens une douleur, arrêtes toi car sinon, tu auras des courbatures, voir plus si tu continue !!!!!
Alors comme on dit, doucement, mais surement !!!!
Commence par un ex par jour pendant une semaine, puis continu un peu plus de semaine en semaine !!!!
Allongez vous sur le sol, faites reposer vos jambes sur un banc.
Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.
Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol.
Vos mains peuvent soutenir la tête mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement.
Soufflez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale
Allongez vous et maintenez votre équilibre à l'aide de vos bras, derrière votre tête.
Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes.
Soufflez en montant, Inspirez en descendant.
Conservez le dos bien a plat durant le mouvement
Allongez vous, prenez appui sur vos avant bras
Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes.
Soufflez en montant, Inspirez en descendant
Allongez vous et maintenez votre équilibre à l'aide de vos bras, derrière votre tête.
Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes.
Soufflez en montant, Inspirez en descendant
L'exercice s'effectue debout.
Prenez une barre (ou un balai), placez la sur la nuque, le dos bien droit.
Les pieds distant de 30 cm. La prise doit être large.
Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit)
Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quittez des yeux le point en face
puis remonter à la position initiale.
Si vos talons ne reste pas à plat sur le sol, placez une cale sous ceux-ci.
Inspirez en descendant, soufflez en remontant.
L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles :
Cuisses serrées, pieds légèrement écartés : Quadriceps et fessiers
Cuisses ouverte à 90 degrés, pieds écartés : Fessiers et adducteurs
Cuisses très ouvertes, pieds très écartés : Adducteurs et ishios
Eh oui encore moi !!!
J'ai encore trouvé d'autres exercices !!!!
Oui, je sais vous allez me dire que c'est bon y'en a assez. Mais comme ça, vous pouvez choisir l'exercice que vous préférez faire et en changer quand la monotonie vous guette
Alors voilà :
Renforcer la ceinture abdominale
Position de départ :
allongée sur le dos, les bras le long du corps, la paume des mains contre le sol, les jambes jointes.
Travail :
inspirez et en soufflant soulevez vos jambes jointes et tendues à environ 30 centimètres du sol. Les premiers jours, maintenez la position 6 secondes. Expirez et reposez les jambes. Au bout de quelques semaines, gardez la position 2 minutes. Répétez 10 fois.
Résultat :
faites-le 3 fois par semaine au minimum et dès la première quinzaine, votre ventre se tonifiera.
Conseil :
maintenez les lombaires plaquées au sol. Si l'exercice vous paraît difficile, faites-le, la première semaine, sur une jambe pendant que l'autre est pliée et alternez jambe gauche, jambe droite
Abdos en béton
Position de départ :
allongée sur le dos, les jambes repliées sur la poitrine, les bras le long du corps.
Travail :
inspirez, en contractant vos abdominaux, levez la tête et les épaules du sol en tendant les bras vers l'avant et étirez la jambe droite. En soufflant, passez sur l'autre jambe. Faites l'exercice 10 fois en alternant jambe droite/jambe gauche.
Résultat :
faites-le 10 minutes tous les jours. Dès 10 jours, vous obtiendrez une meilleure tonicité du ventre et au bout de 15 jours, vos abdominaux feront plaisir à voir.
Conseil :
important, maintenez le bas du dos au sol pour ne pas abîmer les lombaires. N'hésitez pas à solliciter vos abdominaux dans vos activités quotidiennes, par exemple contractez-les lorsque vous marchez, en position assise, debout
Cuisses bien fermes
Position de départ :
assise sur une chaise avec un ballon ou un coussin entre les cuisses, les bras le long du corps.
Travail :
alternativement, pressez le ballon avec les muscles internes des cuisses (les adducteurs) et contractez les abdominaux 5 secondes. Faites une série de 10 contractions et à la dixième maintenez 10 secondes. Relâchez. Recommencez trois séries en faisant une pause de 30 secondes entre chaque série.
Bénéfice :
sans effort et rapidement, vos cuisses retrouveront leur tonus. Cet exercice diminue aussi la cellulite.
Conseil :
vous pouvez réaliser cet exercice sans rien. Optimisez le travail en contractant quotidiennement vos fesses, votre ventre et vos cuisses dans le bus, le métro
C'est tout pour aujourd'hui, je reviendrais demain !!!!
Pour de jolies cuisses
Position de départ : assise au bord d'une chaise, les jambes fléchies à angle droit.
Travail : levez votre jambe droite à l'horizontal et tendez votre pied vers vous. Restez 10 secondes. Relâchez et passez à la jambe gauche. Pour chaque jambe, faites 1 série de 10 mouvements ou 2 séries selon vos capacités avec une pause de 15 secondes entre les séries.
Bénéfice : cet exercice muscle l'ensemble de la cuisse ainsi que la jambe.
Conseil : maintenir le dos droit
Pour les hanches
Le dos plaqué au sol, les bras en croix, les mains bien aplaties en écartant les doigts, montez vos jambes à la verticale.
Avec la pointe des pieds tendue, dessiner de grands cercles en veillant à garder les jambes tendues et à ne pas décoller les fesses ni le bas du dos.
Si cet exercice vous semble difficile, contractez bien vos abdominaux et exercez une pression avec les paumes de la main pour accompagner le mouvement. Pensez également à bien respirer lentement pendant et après chaque série.
Répétition : 5 séries de 20 cercles dans chaque sens.
Parties du corps sollicitées : Cet exercice fait travailler les abdominaux, les cuisses et les mollets.
Levez simultanément le bras gauche (en arrondi au-dessus de la tête) et la jambe gauche tendue.
Maintenez la jambe en l'air quelques secondes sans plier puis redescendez bras et jambe et soufflant.
Répétez le mouvement dix fois avant de changer de côté
Muscler ses jambes en mesure
Joindre l'utile à l'agréable ? Faire de la gym sur de la musique rythmée, en battant la mesure avec vos jambes tendues. Elles en sortiront toutes musclées !
Exercice idéal à faire en vacances avec vos enfants ! (ils adorent !!!! )
Position de départ : debout, jambes tendues, la jambe droite devant.
Travail : avec la pointe du pied, battez la mesure du rythme musical de haut en bas en faisant rebondir le pied sur le sol. Ensuite, décalez la jambe droite vers la gauche afin qu'elle se retrouve dans l'alignement de celle-ci. Et, jambe droite toujours tendue, battez la mesure en tapant le sol à gauche, au centre et à droite. Faites des séries de 15 battements, sur chaque jambe.
Bénéfice : bon pour l'ensemble des muscles de la jambe et la souplesse de l'articulation de la hanche.
Conseil : faites cet exercice sur une musique que vous aimez bien. Vous aurez l'impression de danser et ainsi vous vous musclerez sans y penser.
J'ai du mal pour les abdos, parce que j'ai tendance à creuser mon dos et généralement, je sens bien que mes abdos (encore bien flasques ) ont travaillé, mais j'ai mal au dos . Aurais-tu une astuce pour éviter la cambrure ?
Si tu as mal au dos en faisant les exercices c'est que tu les fais mal !!!
Je sais ce n'est pas évident, il faut que tu évites de creuser le dos. Je vais essayer de te trouver des exercices où il n'y a pas de relevé de buste.
Tu peux déjà faire ceux là, ils sont plus doux et tu peux plus facilement garder le dos droit !!! Et je vais voir pour t'en trouver d'autres !!! Ne t'inquiète pas je pense à toi !!!!
BIZZZZZ
Tonifier les jambes et les abdominaux : Exercice 1
Profitez de la moindre occasion pour pratiquer quelques exercices de détente ! Par exemple au bureau, apprenez à vous étirer et à vous muscler par des petits gestes simples et relaxants.
Position de départ :assise, le dos droit et les bras le long du corps.
Travail :en inspirant profondément, soulevez vos jambes jointes verticalement puis tendez-les parallèlement au sol. Gardez la posture 5 secondes en bloquant votre respiration. Puis, revenez à la position de départ en pliant les jambes et en expirant longuement.
Durée : 10 mouvements en faisant une pause de quelques secondes avant de recommencer.
Pour affiner vos jambes avant l'été, pratiquez régulièrement cet exercice qui vous permettra de muscler en douceur vos jambes et vos abdominaux
EXERCICE 2
Position de départ : assise sur un siège, le dos droit et les mains bien à plat sur les cuisses.
Travail : en inspirant profondément, remontez lentement votre jambe droite pliée sur la poitrine en maintenant le dos droit. Gardez la position durant 10 secondes en bloquant la respiration. Puis expirez longuement et relâchez tout en ramenant la jambe au sol.
Durée : réalisez 10 mouvements sur chaque jambe.
Conseil : avec vos mains, pressez le genou contre la poitrine puis, exercez une pression opposée avec le genou. Veillez à ne pas cambrer votre colonne vertébrale
Position de départ : assise sur les fesses, les jambes pliées, les bras fléchis sur l'arrière, le buste droit et légèrement basculé sur l'arrière, la tête droite.
Travail : en inspirant, soulevez vos jambes à la verticale (sans basculer en arrière). Soufflez et revenez lentement à la position de départ sans poser les talons au sol. Faites-le 8 à 10 fois, aménagez une pause de 15 secondes et recommencez la série selon vos capacités.
Résultat : Pratiquez-le au minimum 3 fois par semaine ou quotidiennement si vous souhaitez sculpter rapidement votre corps. Cet exercice mobilise l'ensemble de la musculature : les épaules, les bras, les abdominaux, les cuisses et les fessiers.
Conseil : maintenez le buste droit, gardez les bras fléchis et restez bien en équilibre sur vos fessiers. Vous pouvez varier en levant une seule jambe en alternance
Celui là est exprès pour muscler le dos !!!!
Tonifier le dos
Levez les bras et tendez-les bien en l'air, les mains prises l'une dans l'autre et les jambes solidement plantées au sol, légèrement écartées (dans le prolongement de vos hanches).
Faites des mouvements circulaires avec votre taille, lentement au début, puis petit à petit plus rapidement. Les jambes ne doivent pas bouger.
Répéter le mouvement vingt fois dans un sens puis, vingt fois dans l'autre.
Muscles sollicités : les grands dorsaux, les grands obliques ainsi que les grands fessiers
Vous êtes prêt pour de nouveaux exercices ????
Les voilà :
Pour les « poignées d'amour »
Allongée sur le sol, menton contre poitrine, jambes très écartées, mains le long du corps et paumes vers le haut : ramenez les talons près des hanches, puis touchez le talon gauche avec la main gauche, puis le talon droit avec la main droite, en alternance. Gardez la colonne vertébrale bien droite.
Combien ? Faites 10 touchers de talon de chaque côté
Pour se faire un soutien-gorge naturel
Debout, fléchissez et écartez les jambes, pieds parallèles et dos droit : serrez vos mains l'une contre l'autre devant la poitrine, en contractant les pectoraux. A pratiquer aussi assise sur une chaise, sous la douche, au volant au feu rouge.
Combien ? Faites au minimum 10 contractions de 5 secondes chacune.
Des cuisses bien fermes
A quatre pattes sur le sol, les genoux fléchis, le dos bien à l'horizontal, les mains posées à plat et les doigts écartés.
Les bras tendus dans le prolongement des épaules, levez le postérieur vers le ciel en tendant les jambes au maximum et en inspirant profondément.
Posez les talons au sol si possible.
Gardez cette position quelques secondes en bloquant votre respiration.
Redescendez lentement le postérieur en prenant soin de bien expirer par la bouche et en contrôlant votre descente tout en évitant de cambrer le bas du dos.
Répétition : exécuter 5 fois ce mouvement.
Parties du corps sollicitées : les grands fessiers, les ischio-jambiers (face arrière des cuisses), les quadriceps, les muscles des épaules
Fortifier vos tendons d'achille
Position de départ : placez-vous loin du mur (environ 1,50 m, de façon à être penchée) et mettez vos mains à plat sur le mur.
Travail : fléchissez légèrement la jambe droite devant vous – votre pied droit doit être sur la pointe – puis reposez la totalité du pied au sol. Passez sur l'autre jambe. Faites 2 à 4 séries de 10 mouvements selon vos capacités.
Bénéfice : cet exercice étire et assouplit le tendon d'Achille, le plus gros tendon de l'organisme. Il affine également le mollet
J'en remets d'ailleurs :
Et si vous voulez placer un petit mot, n'hésitez pas !!!!
Pour assouplir dos et épaules
Debout, fléchissez et écartez les jambes, pieds parallèles et dos droit : placez vos bras devant vous, parallèles au sol, doigts entrelacés dirigés vers la poitrine. Elevez les bras jusqu'à la verticale.
Combien ? Faites au minimum 2 séries de 20 élévations. Reposez-vous 30 secondes entre les séries
Pour avoir de jolis bras
Position de départ : en appui avec les mains sur un fauteuil, bras tendus et mains près des fessiers, jambes tendues, talons au sol.
Travail : en inspirant et en pliant vos bras, descendez le corps à la verticale, puis en expirant poussez sur vos bras pour revenir à la position initiale. Faites 2 séries de 10 (voire 3 séries selon vos capacités) en faisant une pause de quelques secondes entre elles.
Résultat : en dix ou quinze jours vos triceps mais aussi vos dorsaux et pectoraux afficheront un bon maintien. Entretenez 3 fois par semaine au minimum.
Conseil : fléchissez les bras sans bouger les épaules, maintenez les épaules basses, gardez le buste et la tête droits, ne cambrez pas.
Affiner les jambes
Position de départ :assise au sol, jambes tendues et écartées, pieds en pointe, le buste et la tête droits, les bras le long du corps, derrière les cuisses.
Travail :inspirez profondément et expirez en fléchissant le buste vers l'avant ainsi que les bras en essayant de les mettre le plus loin possible (gagnez du terrain avec vos doigts). Revenez lentement à la position de départ.
Durée :maintenez la position finale pendant 20 secondes. Renouvelez 3 fois l'exercice.
Conseil :veillez à maintenir les pieds vers l'extérieur et gardez le buste droit
Allez encore un peu d'exercice !!!!
N'hésitez pas à changer d'exercices !!! C'est mieux pour le moral, ça évite la monotonie !!!!
Pour muscler les pectoraux
Debout, fléchissez et écartez les jambes, pieds parallèles, dos droit : placez-vos bras façon « haut les mains », dans l'alignement de la poitrine. Rapprochez et écartez vos bras : faites toucher vos avant-bras sur toute leur longueur. Haussez les épaules en permanence.
Combien ? Faites 2 séries de 20 écartements. Reposez-vous entre les séries.
Des avants bras toniques
Position de départ : debout, les jambes écartées, les bras tendus de chaque côté.
Travail : faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre. Réalisez 1 à 3 séries de 10 rotations selon vos capacités avec une pause de 15 secondes entre chacune.
Bénéfice : les petites rotations musclent l'avant-bras, mais tonifient aussi les épaules et la poitrine.
Conseil : décrivez les cercles avec lenteur. Vous pouvez varier en inversant le sens des cercles, 5 dans un sens et 5 dans l'autre.
Des bras fermes et galbés
Allongez-vous sur votre lit en gardant le buste hors du matelas et positionnez votre visage à quelques centimètres du sol en gardant les bras fléchis. Veillez à ne pas cambrer les reins. Soulevez le torse avec les bras en tendant ceux ci au maximum et en marquant une petite pause en haut à chaque fois.
Répétition : 3 séries de 30 mouvements. Marquez une pause entre chaque série.
Parties du corps sollicitées : triceps, biceps et trapèzes. Cet exercice muscle harmonieusement les bras et fait travailler les épaules et le haut du dos.
Allongée sur le sol, bras en croix, jambes croisées à la verticale, semi-fléchies, basculez les jambes à droite et à gauche en alternance. Prenez appui sur les paumes et gardez les bras tendus.
Combien ? Faites au minimum 10 bascules de chaque côté
Je vous ai mis des exercices mais pas l'échauffement !!!
Si vous n'en faites que 5 min, c'est pas la peine, mais si vous voulez en faire beaucoup ou alors un autre sport plus défoulant, il faut faire des echauffement !!!
Les voici, BIZZZZZZ !!!!!
Vous êtes maintenant décidé à passer à l'action. Vous avez mis sur papier votre plan d'action. Vous avez choisi votre activité physique et déterminé votre programme. Êtes-vous vraiment prêt pour votre première séance?
Une séance d'entraînement ou de pratique d'une activité physique est composée de trois parties: phase d'échauffement, phase d'exécution et phase de récupération.
Trop souvent nous négligeons les phases d'échauffement et de récupération. Pourtant elles ont aussi leur importance.
1) Phase d'échauffement
La phase d'échauffement comporte de nombreux avantages. D'abord l'échauffement permet d'élever la température du corps. Cette augmentation active le métabolisme, c'est-à-dire qu'elle permet une dilatation des vaisseaux sanguins donc plus de sang aux muscles pour les oxygéner et les nourrir.
Les influx nerveux, ceux-ci commandent notre volonté aux muscles, se transmettent plus rapidement et améliorent la coordination et la vitesse de nos gestes. Élément important pour la pratique de sports exigeant une bonne coordination (sports de raquette, hockey, golf, etc.).
De plus, la chaleur musculaire améliore les qualités d'un lubrifiant naturel important au niveau des articulations: la synovie. La résistance des tissus conjonctifs (ligaments, tendons) est augmentée avec la chaleur, ce qui réduit d'autant plus les risques d'élongations et de claquages.
Finalement l'échauffement permet au cœur et au système circulatoire de compter sur une bonne réserve d'oxygène avant un effort plus intense. Il semble également se produire un effet protecteur dans la prévention de crise chez les personnes éprouvant des problèmes cardiaques et asthmatiques.
a) Programme type d'échauffement
aa) Exercices aérobiques
Débuter votre échauffement par quelques minutes (environ 5 minutes) d'exercices aérobiques tels que: marche rapide, jogging léger, sautillements sur place, sauts avec corde à danser, vélo à basse vitesse. Ce ou ces premiers exercices permettront une augmentation de votre rythme cardiaque et de sentir une légère chaleur.
bb) Exercices d'assouplissement
Cette première phase est suivie d'exercices d'étirement ou d'assouplissement qui prépareront vos articulations et tendons. Si vous commencez l'entraînement, nous vous suggérons de faire 5 répétitions de chaque mouvement doucement, de manière continue (sans à-coup) et de maintenir la position pendant 10 secondes. Étirez le muscle jusqu'à ce qu'il soit tendu, pas plus. Toute douleur est signe que vous étirez trop. Ne retenez pas votre souffle. Inspirez et expirez pendant chaque répétition. Au fil des séances vous augmenterez graduellement jusqu'à maintenir la position pendant 25 secondes.
bbb) Exemples d'exercices d'assouplissement
- Moulinets
Faites de grands cercles avec les deux bras, vers l'avant, puis vers l'arrière. Les plus audacieux pourront tenter de faire un moulinet en sens inverse avec chaque bras.
- Étirement latéral
Étirez un bras au-dessus de la tête, et l'autre le long de la jambe. Répétez en alternant d'un côté à l'autre.
- Étirement assis
Une jambe tendue, l'autre pliée en plaçant la semelle près du genou opposé. Tendez le corps en avant le long de la jambe tendue.
- Dos rond
Genoux et mains au sol, arquez le dos en ramenant le menton vers la poitrine et en expirant. Reprenez la position dos plat, sans creuser le dos.
- Inclinaison du bassin
Sur le dos, jambes légèrement repliées, pieds à plat. Tendez l'abdomen et les fesses et poussez le bas du dos fermement contre le sol.
- Étirement du mollet
Pieds pointés vers l'avant, un devant l'autre, pliez la jambe avant tout en gardant les pieds bien à plat. Vous devriez sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Étirez l'autre jambe.
- Étirement de l'aine
Assis en indien avec les jambes repliées. Maintenez les pieds ensemble avec vos mains, et avec vos coudes poussez sur l'intérieur de vos cuisses afin de bien étirer l'aine de chaque côté.
- Étirement de la cuisse
Debout, pliez une jambe et saisissez la cheville pour ramener le pied lentement vers la fesse. Répétez avec l'autre jambe sans courber le dos. Vous pouvez vous aider à maintenir l'équilibre en vous appuyant sur un mur avec la main libre.
- Accroupissement avant (excellent pour la course à pied, le ski de fond, le patinage ou la raquette)
Faites porter votre poids devant sur la jambe pliée, en gardant la jambe arrière presque droit et le talon surélevé.
- Roulement et étirement de la jambe (excellent avant le vélo stationnaire ou conventionnel)
Genoux et mains au sol, avancez un genou vers le nez; étendez ensuite la jambe derrière jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Étirement du torse (excellent avant la natation)
Genoux et mains au sol, glissez lentement les mains devant vous en vous asseyant sur les jambes.
- Balancement des chevilles
Balancez-vous doucement sur la partie externe des pieds, depuis le talon vers un côté, puis vers la pointe, et vers l'autre côté. Les genoux doivent effectuer un mouvement circulaire. Répétez en sens inverse.
2) Phase d'exécution
Vous êtes maintenant fin prêt à passer à l'action! Un échauffement comme celui-ci vous assure de minimiser les risques de blessures. Vous pouvez passer à votre programme d'entraînement ou pratiquer votre activité physique.
3) Phase de récupération
Une fois votre séance d'exercices terminée vous aurez une période dite de retour au calme ou de récupération. C'est-à-dire que vous devez aider votre corps à bien récupérer. Marchez lentement pendant quatre ou cinq minutes afin de permettre à votre cœur de reprendre un rythme plus normal. Cette période vous permet également d'éliminer l'acide lactique, c'est une substance produite par nos muscles à l'effort. Ensuite reprenez quelques exercices du programme d'étirement, ces exercices vous éviteront les courbatures du lendemain et diminueront les risques de crampes. Pour terminer, détendez-vous en restant confortablement assis ou allongé sur le sol quelques minutes. Cette courte détente apaisera votre système cardiovasculaire, détendra vos muscles et ramènera la température de votre corps à son niveau normal.
Membres |
Rechercher |
Aide
(clic) Suite...