[delle]

Est-ce que quelqu'un est interressé par des petits exercices d' abdos-fessiers tout simple à faire ????
Quelqu'un en a fait plus ou moins allusion mais je ne sais plus qui !!! Désolé !!!
Celui ou celle qui en veux me ne dise !!!
BIZZZZ

[delle]

En voici déjà un !!!!

Exercice du jour "Pour muscler les fessiers "

A 4 pattes, avant-bras en appui sur le sol, dos bien droit, une jambe pliée et une jambe tendue : élevez la jambe tendue à l'arrière, dans l'alignement du dos.
Combien ? Faites au minimum 3 séries de 15 élévations, de chaque côté. Reposez-vous 30 secondes entre les séries

bizzzzz

[delle]

Et de deux !!!!

"Pour tonifier les abdominaux"

Allongée sur le dos, bras en croix posés sur le sol, tendez les jambes à 90°, pieds en flexion, et ramenez les jambes serrées vers vous, d'environ 30 cm. Ne ramenez pas les jambes trop loin en arrière, pour ménager vos lombaires.
Combien ? Faites au minimum 3 séries de 15. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

BIZZZ

[delle]

Et de trois !!!

Pour muscler les fessiers "

A 4 pattes, avant-bras en appui sur le sol, dos plat : ramenez une jambe vers la poitrine puis tendez-la vers l'arrière, dans l'alignement du dos (pas plus haut).
Combien ? Faites au minimum 3 séries de 20 flexions-extensions, de chaque côté. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

BIZZZZ

[krishna]

est ce que quelqu'un aurait aussi ça pour les bras? Mes bras maigrissent, mais la peau est pas tendue, c'est pas follichon et je vois que ça, ça m'énerve

[magalay]

pour les bras, je pense qu'il faudrait que tu passe une creme qui retends la peau, mais il fait aussi retendre les muscles:
il existe des elastiband ( que tu trouves a 15 euros a decat')
tu fais passer la bande dans ton dos, et tu tends les bras droit devant toi, ou en lair.... tu as plusiuers poignéee donc tu peux chosiir ta force et augmenter la difficultée.
moi qui suis pas du tout musclée de la, c'ets tres efficace! deplus, ca fait une poitrine superbe!

[Mimi CraCra]

Moi aussi j'ai 2 ou 3 exercices que je pourrais vous donner si vous voulez.

Pour les bras, il y a les haltères...non non ne prenez pas peur!!! Une bouteille d'eau de 1.5l remplie dans chaque main.
Position de départ: Les bras en croix perpendiculaire au corps.
Mouvement: Descendre les bras vers les cuisses puis les remonter en position initiale. Recommencer le mouvement.

(je vous écris ça de tête; je ne me souviens plus du nombre de séries: je regarde et vous dirai)

[krishna]

merci, je me demande pourquoi j'y ai pas pensé toute seule...

[delle]

J'en ai aussi !!!

"Pour muscler les bras"

Allongée sur le côté, le bras inférieur enroulé autour du ventre, l'autre main posée sur le sol devant vous, à hauteur de poitrine. Tendez le bras supérieur pour redresser votre buste latéralement. Redescendez lentement sans vous allonger complètement.
Combien ? Faites 2 séries de 15 élévations de chaque côté. Reposez-vous entre les séries.

[delle]

Et voilà encore

Pour éliminer la culotte de cheval"

A 4 pattes, avant-bras sur le sol, dos plat, faites passer la jambe tendue de l'arrière sur le côté. La jambe tendue doit rester horizontale, parallèle au sol en permanence.
Combien ? Faites au minimum 2 séries de 10 mouvements de chaque jambe. Reposez-vous 30 secondes entre les séries

BIZZZ

[delle]

Voici d'autres exercices pour les bras :

AVANT BRAS

Asseyez vous sur un banc, les jambes écartées
Penchez votre corps pour placer vos avant bras sur vos cuisses, paumes vers le haut.
Prenez une barre ou une haltères dans chaque main.
Le mouvement consiste à plier vos poignets du bas vers le haut.
Seuls les poignets exécutent l'exercice.
Soufflez durant l'effort

BICEPS

L'exercice s'effectue debout, une barre ou deux haltères dans les mains, paumes vers le haut. Vos bras doivent rester le long du corps, seuls les avant bras effectuent le mouvement.
Le mouvement commence aux cuisses et finit sous le menton.
Soufflez durant l'effort.
Possibilité d'une prise "paume vers le bas" pour une contraction accentuée

Asseyez vous sur un banc incliné, prenez une haltère dans chaque main, paume vers le haut.
Les bras restent fixes, le mouvement étant effectué par les avant bras.
Soufflez durant l'effort, inspirez durant le retour à la position de départ.
Possibilité d'une prise "paume vers le bas" pour une contraction accentuée

TRICEPS

Allongez vous sur un banc, prenez une barre en prise serré
Paume vers le haut, bras tendu vers le haut.
Dans le mouvement, pliez vos avant-bras en laissant vos bras perpendiculaires à votre corps.
Dans le mouvement final vos mains vont jusqu'a toucher votre front.
Inspirez durant la descente, soufflez pour revenir dans la position de départ.

Penchez vous en avant, le dos bien droit et le genoux gauche sur un banc.
Le bras gauche prend appui sur l'extrémité du banc pour conserver l'équilibre.
Prenez une haltère dans la main droite, le bras le long du corps,
l'avant-bras plié vers le bas, en angle droit.
Dépliez le bras vers l'arrière de façon à placer l'avant-bras dans le prolongement du bras.
Soufflez durant l'effort.

Asseyez vous sur un banc.
Prenez une haltère dans une main et tendez votre bras vers le haut.
Pliez votre avant bras en descendant haltère derrière votre tête,
dans la position finale Bras et avant bras forment un angle droit.
Inspirez en descendant votre bras, soufflez en revenant à la position initiale.

Voilà bizzzzz

[Mimi CraCra]

Voici des petits exercices que j'ai trouvé dans un magazine (je ne sais plus lequel). Pas mal pour les gens comme moi qui n'ont pas fait de sport depuis longtemps, et qui tente de s'y remettre petit à petit.
En plus pas besoin de matériel sophistiqué.

Petits exercices pour avoir les BRAS TONIQUES

LA FAUSSE POMPE
Position de départ : A quatre pattes les mains un peu plus écartées que les épaules, le dos bien droit, le ventre serré (pour éviter de creuser le dos, justement)
Mouvement : Essayer de faire une ligne, en descendant le torse (et les fesses !!) le plus près du sol. Gardez toujours les abdos bien serrés pour ne pas abîmer votre dos. Inspirez en descendant, expirez en remontant.
3 séries de 10

C'est là que je me suis rendue compte que je n'avais vraiment pas de muscles dans les bras !!

L'ENFANT HYPERACTIF
Position de départ : Assise sur le bord d'une chaise, les mains tendues, agrippant le rebord, de part et d'autre des jambes, pieds espacés de la largeur du bassin.
Mouvement : Descendez en respectant un distance de 10 cm entre les pieds de la chaise et le dos. Les jambes se plient, les coudes sont fléchies. Expirez en montant, inspirez en descendant.
3 séries de 20

[Mimi CraCra]

3 Petits exercices pour avoir les CUISSES FERMES

LA CHAISE INVISIBLE
Position de départ : Les mains sur le dossier d'une chaise placée devant vous, les pieds écartés de la largeur du bassin et parallèles, le dos bien droit.
Mouvement : Descendez comme pour vous asseoir sur une chaise, en faisant attention à placer les fesses vers l'arrière et à ce que vos genoux soient – au maximum – au dessus de vos orteils. Inspirez en descendant, soufflez en remontant (sans prendre appui sur vos bras pour remonter).
3 séries de 20 (en bloquant 10 sec la position sur le 20eme mouvement)

L'EVENTAIL
Position de départ : Allongée sur le dos, les mains sous les fesses pour bien caler le bassin, les jambes à angle droit, serrées et légèrement fléchies, les pieds flexes.
Mouvement : Ecartez les jambes en inspirant, en faisant bien attention à ne pas cambrer votre dos. Ramenez lentement vers le centre en soufflant, et recommencez tout aussi lentement.
3 séries de 20 (maintenir les jambes écartées 10 sec entre chaque série)

LE PANTIN
Position de départ : Assise sur une chaise, le dos bien collé contre le dossier, les bras le long du corps.
Mouvement : Remontez les 2 jambes à la fois en serrant bien le ventre et en expirant. Puis baissez les en contrôlant le mouvement et en inspirant.
3 séries de 20 (vous pouvez corser l'affaire en essayant de décoller l'arrière des cuisses de l'assise).

[delle]

Et voici une série pour les abdominaux !!!!
(ça marche, je vous assure !!!)

Pour tonifier les abdominaux"

Un classique : allongée sur le dos, bras derrière la tête, tête légèrement levée, les jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Tendez une jambe à la verticale, puis rapprochez simultanément la jambe et le buste l'un vers l'autre
Combien ? Faites au minimum 3 séries de 15 rapprochements jambe-buste, pour chaque jambe. Reposez-vous entre les séries

Encore un classique : allongée les bras en croix, jambes tendues à la verticale : croisez et décroisez, en faisant des mouvements aussi amples que vous le pouvez.
Combien ? Faites au minimum 3 séries de 30 croisés-décroisés. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Allongée sur le dos, bras en croix, jambes à la verticale, tendues et écartées : ramenez-les doucement vers vous, puis remontez-les à la verticale. Ne prenez pas d'élan.
Combien ? Faites au minimum 3 séries de 10 mouvements. Reposez-vous 30 secondes entre les séries

Allongée sur le dos, jambes écartées au maximum, tête levée maintenue par les bras, épaules décollées, faites des rotations du bassin, dans les deux sens, en gardant les jambes immobiles.
Combien ? Faites 2 séries de 10 rotations du bassin, dans un sens puis dans l'autre. Reposez-vous entre les séries.

Allongée sur le dos, doigts entrelacés derrière la nuque, faites des élévations du bassin vers le haut, jambes serrées et tendues à la verticale.
Combien ? Faites au minimum 2 séries de 10 élévations du bassin. Reposez-vous 30 secondes entre les séries


tonifier abdominaux et fessiers"

Allongée sur le dos, bras le long du corps, mains vers le sol, jambes fléchies, posez la cheville gauche sur le genou droit. Soulevez le bassin et le bas du dos à 20 cm du sol. Redescendez sans poser le bassin au sol, soulevez à nouveau.
Combien ? Faites 2 séries de 15 élévations de chaque côté

Pour tonifier ventre et fessiers"

Allongée sur le côté, tête en repos sur le bras inférieur, la jambe supérieure tendue, parallèle au sol, pied en flexion : faites-la passer à angle droit avec le corps. Ramenez-la à sa position initiale, sans la reposer, recommencez.
Combien ? Faites 2 séries de 15 allers-retours de chaque jambe. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

[delle]

Voici pour les fessiers !!!

Pour tonifier les fessiers"

Allongée sur le côté, jambes tendues au sol en angle droit par rapport au tronc, tête en repos sur le bras inférieur, et le bras supérieur devant vous, paume au sol: faites passer la jambe supérieure devant puis derrière l'autre.
Combien ? Faites au minimum 3 séries de 20 allers-retours, de chaque côté. Reposez-vous entre les séries

A genoux, basculez sur un côté en vous appuyant sur une main. Elevez la jambe opposée sur le côté en la tendant au maximum. Faites des petits cercles dans l'air, en gardant le dos immobile. Main et cuisse au sol et jambe élevée sont alignées.
Combien ? Faites 2 séries de 10 cercles, puis 2 séries de 10 cercles dans l'autre sens. Reposez-vous entre les séries

Pour tonifier les fessiers et cuisses"

Allongée sur le côté, tête en repos sur le bras tendu, dos droit, les cuisses à l'angle droit avec le tronc, tendez une jambe et repliez l'autre. Pied en flexion, faites des « huit » avec la jambe tendue.
Combien ? Faites au minimum 3 séries de 10 mouvements de chaque jambe. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.