[titta]

Aliment:Portion Quantité de fer

Tomates:1 1 mg
oeuf:100ml 1,4mg
Mais:100g 1,5
Brocoli:1 tasse 2 mg
Riz:100g 2,6
froment:100g 3,3mg
noisettes:100g 3,8
Fèves de Lima cuites:1 tasse 4,5 mg
amandes:100g 4,7
Avoine:100g 5,8
Épinards cuits:1 tasse 6,5 mg
Champignons :100g 6,5
lentilles:100g 6,9mg
Graines de tournesol:100g 7
Pistache:100g7,3
blé:100g 7,5mg
persil:100g 8
soja:100g 8,6mg
Millet et seigle:100g 9mg
Farine de soja:100g 10mg

biz

titta

[titta]

[Mellucy]

Coucou à tous et à toutes; j'ai deux questions. (oui je suis curieuse hihi!)
Annachose, d'après ce que j'ai lu dans tes réponses, tu as un problème d'assimilation du fer, c'est ça? Est-ce qu'il existe un traitement pour faciliter cette absorption ou bien dois-tu te débrouiller au niveau alimentaire (ce que tu fais très bien au vu des conseils que tu as donnés, et que j'essaie de suivre d'ailleurs )? Que t'a conseillé ton médecin à ce sujet?
Titta, tu sembles bien renseignée sur la question des protéines et du calcium... dans le bouquin de cuisine végé de Garance Leureux, il est écrit que les associations alimentaires sont inutiles si l'alimentation est équilibrée et variée, ce qui a l'air juste au vu de ton témoignage. Mais j'ai aussi lu récemment sur le net qu'un apport trop élevé en protéines freinait l'assimilation du calcium, ou plutot entrainait une perte du calcium osseux; en as-tu entendu parler? Si c'est vrai, ce serait rassurant pour tous ceux qui souhaitent devenir végétariens et ont peur de ces fameuses "carences".
En tous cas, merci beaucoup pour ce sujet qui prouve que les enfants végétariens ne sont ni malades, ni faibles, mais en pleine santé!

[Flicka]

Moi qui m'apprêtais à faire un régime hyperprotéiné pour maigrir, je ne sais plus que faire....j'ai l'impression que sans protéines animale, j'aurais encore plus souvent faim...

je ne sais pas

flicka

[Annachose]

Mellucy: en fait je ne suis pas carencée en fer...pas vraiment...alors j,en suis aps au stade des traitements médicaux, je suis pas anémique. En faisant bien attention, et en prenant un léger supplément de fer de temps à autres (surtout les jours où pour diverses raisons je n,ai pas consommé beaucoup de fer), je m,en tire plutôt bien.
Je ne connais aps les traitement médicaux.
Mon frère et ma soeur font une anémie dues aux carences en fer.
Mais dans le cas de ma soeur, en fait, les médecins ne comprennent pas trop ce qui se passe.
Mon petit frère, lui, mange mal (pas tous les végétariens qui mangent bien des frites c'est végétarien, mais aps très sain ) alors ça explique bien des choses. (en plus d'une prédisposition génétique, il semble, dans la famille)

Si tu ne fais aps d'anémie, en suivant certains conseils alimentaires de base, tu devrais bien t'en sortir. Mais je ne suis pas médecin, alors si tu fais de l'anémie ou que tu as des carences très sérieuses...je ne peux que te conseiller de te fier à un spécialiste La seule chose c'est qu'un médecin ne devrait en aucun cas obliger qui que ce soit à manger de la viande.
Quitte à prétexter une raison religieuse
(adopte la religion hindoue le temps d'une consultation )


Sinon, de nombreuses études très sérieuses dans des publications médicales (je peux te donner les références si tu veux) ont effectivement montré que la surconsommation de protéines (végétales ou animales...mais dans la plupart des cas l'excès est un peu moindre chez les végétariens) serait l'une des principales causes sinon LA principale cause d'ostéoporose. L'ostéoporose, c'est plus complexe qu'un manque de calcium.
La surconsommation de protéines entraîne la décalcification des os pour diverses raisons:
Le métabolisme des protéines entrainent la formation d'acide urique, d'amoniaque, et autres résidus acides. Quand ces acides entrent dans le sang, le corps doit absolument les neutraliser, car un surplus d'acidité peut causer des dommages graves aux organes. Pour cela, le corps utilise le phosphate de calcium présent dans nos os. Le calcium se détache du phosphate. Le phosphate neutralise l'acidité, alors que le calciumlui, est perdu dans l'urine. Le métabolisme des protéines produit aussi plus d'urée, et donc augmente la production d'urine, ce qui augmente l'élimination du calcium et des autres minéraux.
Le lait, en augmentant notre apport en protéines en moyenne déjà deux fois trop élevé, contribue donc plutôt à la perte de calcium. En 1994, un rapport de l'American Journal of Clinical Nutrition démontre qu'en éliminant les protéines animales de notre alimentation, la perte de calcium est réduite de moitié. En 1998, une étude menée sur 2000 femmes ont montré que les femmes végétariennes de 80 ans souffraient en moyenne d'une perte osseuse de 18% comparativement à 35% pour les femmes du même âge consommant bcp de viande.

[Annachose]

Contrairement à la croyance populaire, l'ostéoporose n'est pas une carence en calcium, c'est plutôt une diminution de la masse osseuse. Ce concept de carence en calcium est avant tout une stratégie de marketing destinée à vendre des suppléments ou des produits laitiers. Si le manque de calcium était la seule cause de l'ostéoporose, les Nord-Américains, parmi les plus grands consommateursde calcium au monde, n'en souffriraient pas. Et pourtant, l'ostéoporose cause plus de décès que le cancer du sein et de l'utérus réunis! Les Noirs d'Afrique du Sud consomment peu de calcium : l'incidence d'ostéoporose est de 6,8 cas pour 100 000 habitants, alors qu'elle est de 118,3 pour les blancs Américains!
Le principal problème ne serait pas qu'on ne consomme pas assez de calcium, mais plutôt qu'une trop grande quantité est mal absorbée ou tout simplement rejetée.

Le concept de base pour éviter l'ostéoporose est d'avoir un bilan positif en calcium, c'est-à-dire en absorber plus qu'on en élimine. Un bilan négatif régulier de 30 ou 40 mg suffit à développer l'ostéoporose. Les populations bantous d'Afriques consomment seulement 400mg calcium/jour, et ont un bilan positif, alors que les Inuits en consomment 2000mg/jour et ont un bilan négatif.
Plutôt que de se gaver de calcium, ce qui peut entraîner des calculs rénaux, la calcification des tissus et un déséquilibre minéral, on devrait plutôt chercher à en PERDRE moins.


Quelques facteurs entrainant une perte de calcium, outre l,exce's en protéines:

2- Trop de sodium. (sel). Le sodium favorise la perte de calcium. Réduire notre consommation de sodium à des doses raisonnables de 1 à 2 g par jour réduit de 20% notre besoin journalier en calcium! (160 mg de moins)

3- La caféine et l'alcool. Deux tasses de café suffisent à nous faire perdre une quantité appréciable d'eau et de calcium. L'alcool a un effet diurétique semblable au café.

4- Le sucre blanc/raffiné. Le sucre entrave le métabolisme du calcium, du magnesium, de la vitamine D et d'autres substances

5-L'acide phosphorique. Cette substance ajoutée aux boissons gazeuses (brunes, surtout), pour provoquer une sensation de pétillement sur la langue, a un effet très néfaste sur le calcium.Rappelez vous qu,en plus ces boissons contiennent souvent bcp de sucre et de caféine, ce qui multiplie les effets dévastateurs!

6- Le tabac


Les alliés du calcium :

1- L'exercice et le travail musculaire. L'exercice renforce autant les os que les muscles. Les os ont besoin d'être utilisés pour entretenir leur densité et leur solidité.Les meilleurs exercices sont ceux où une pression est exercée sur les os, la marche, par exemple.
2- La vitamine D. Essentielle à l'assimilation du calcium.Le soleil en est le principal fournisseur. Mais le lait (de soya) en est enrichi...pour la saison froide!
3- Magnesium, silice, bore, chlorophylle, molybdène, vanadium, cuivre, potassium, vitamine C, etc... Le calcium n,est qu'un des éléments nécessaire à la bonne santé des os. Plusieurs autres éléments sont nécessaires. Le raffinage des céréales, et la pauvre consommation de légumes, légumineuses et noix est entraîne des carences fréquentes.
Magnesium : légumes verts, légumineuses, noix, grains entiers (quinoa en particulier)
Silice : riz brun, fraise, céleri, concombre (surtout la pelure), et la majorité des végétaux entiers
Bore : graines de lin, fruits, légumes à feuilles, noix, légumineuses.

[Annachose]

Combien de calcium par jour, donc?
L'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande 400 à 500mg, pas plus
D'autres études montrent que 200 à 400mg peut être suffisant.
Mais le principal est d'en PERDRE le moins possible!


Revenons surle lien entre la consommation de protéines et le bilan de calcium. Voici les résultats de 5 études indépendantes. Le 1er chiffre est le numéro de l'étude, le deuxième l'apport en calcium/jour, le 3e chiffre correspond au bilan en calcium avec un régime FAIBLE en protéines et le 4e représente le bilan en calcium avec un régime RICHE en protéines :
1 500 +31 -120
2 500 +24 -116
3 800 +12 -85
4 1400 +10 -84
5 1400 +20 -65

La morale de cette histoire? Vous pourrez consommer de grandes doses de calcium, si votre alimentation est trop riche en protéines, le bilan calcique sera toujours négatif!

Plus qu'une question de protéines, il s'agit d'une question de pH. Si vous consommez des aliments acides, votre corps devra puiser davanatage dans le phosphate de calcium de vos os. Si vous mangez des aliments basiques, ce besoin n,existera pas. TOUS les aliments d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait, fromage, etc) sont acides, alors que les végétaux sont très rarement acides.
De plus, la quantité de phosphore doit être limitée. Le rapport calcium/phosphore est plus important que le total en calcium. Les aliments dont le rapport calcium/phosphore sont le plus mauvais? Dans l'ordre : Foie, poulet, bœuf, porc, poisson.

Donc, évidemment, ce texte tend à démontrer qu'un régime pauvre en produits animaux est préférable dans la prévention de l'ostéoporose. Mais si vous n'êtes pas prêts à faire ces changements, éviter au moins de trop en perdre par : de trop grosses portions de viande inutilement, le café, l'alcool, le tabac, le sucre raffiné, trop de sel et d'acide phosphorique (boissons gazeuses)!
Et veillez à faire du sport! Et à avoir suffisamment de vitamine D!

[Mellucy]

Merci Annachose pour toutes ces infos!
En ce qui me concerne, je n'ai pas de problème d'assimilation du fer (pour le moment) mais à ma dernière prise de sang j'avais un taux de ferritine pas très heureux! Alors je surveille...
Flicka; je ne suis peut-ete pas de bon conseil (j'ai horreur des régimes et encore plus des hyperprotéines ) mais je me lance tout de meme...
ce qui va combler la faim, ce n'est pas les protéines mais les glucides. Pour perdre du gras, il vaut mieux privilégier les glucides lents des céréales et des légumes secs (qui au passage contiennent aussi de bonnes doses de protéines et de fer!).
Evidemment, mettre l'accent sur les fruits (pas trop sucrés) et les légumes (de toutes les couleurs) est ce qu'il y a de mieux pour fondre. Tu devrais y trouver tout ce dont tu as besoin.
A la lumière de tout ce que je viens de lire, je me rends compte d'une chose; les "conseils" nutritionnels des grands marques de l'industrie alimentaire nous sont martelés pour écouler les surplus. Si on les écoutait, on serait tous gavés de viandes et de produits laitiers, le tout arrosé de 10 fruits et légumes par jour!!!
ça a un nom; l'obésité!!!
Si on devait avaler toute cette bouffe, mais quel gaspillage!
Les apports conseillés sont la plupart du temps bien trop élevés. Et ensuite, vous savez ce qui se passe?
On se retrouve bombardés de pubs pour coupe-faim et produits amaigrissants, produits light et gélules anti-cellulite... vive la société d'hyper-consommation!
Ouhlà je m'emballe.... désolée, il y a des moments comme ça....
Tout cela pour conclure; Flicka, si tu veux perdre du poids, fais comme moi; mange à ta faim, ta vraie faim et non ton envie de manger. C'est ce quil y a de plus dur... et de plus efficace.

[Flicka]

Bonjour Mellucy!

Tu as raison, on ne sait plus que penser: on parle régime hyperprotéiné, et on nous dit qu'on mange trop de viande...
C'est sûr que le mieux c'est les légumes et les fruits avec des glucides lents. Mais j'ai toujours l'impression d'avoir faim! Du coup, un médecin m'avait dit de prendre plus de protéines le soir pour ne pas avoir envie de grignoter à 22h...
Je pense qu'il voulait dire qu'il vaut mieux se faire un steak le soir (je n'ai pas envie de viande le soir en général) que de s'enfiler un paquet de gateau avant de se coucher
Le problème, c'est de passer d'une trop grosse consommation (estomac distendu,...) à une consommation raisonnable, sans avoir une période trop longue de FAIM, ce que je ne supporte pas!
Le problème, c'est aussi de se fixer une règle de vie et de s'y tenir.....
à Plus

Flicka

[Mellucy]

Oui Flicka, le plus est de s'y tenir... c'est sur que le steak sera moins calorique que le paquet de gateaux... enfin, je ne sais pas si tu es végétarienne
C'est vrai que le soir, si on a mangé léger, on peut avoir des fringales avant d'aller se coucher... pour pallier à cela, je mange en deux fois; je garde le dessert pour plus tard! Comme c'est souvent des fruits (pomme, poire, peche), c'est encore meilleur car du coup, ça ne fermente pas longtemps dans l'estomac. Sinon, je mange le début du repas et j'essaie de m'arreter avant d'avoir fini mon assiette; si j'ai de nouveau faim plus tard, je la finis.
En fait, je suis les principes du bouquin qui a changé ma façon de voir la bouffe; Maigrir sans régime de Philippe Zermati. Une révolution! En plus c'est parfait pour les végétariens... rien n'est imposé. Si tu n'as pas de problème de santé, je te conseille de lire son bouquin. Il aide à se "désobséder" de la nourriture.
Je te parle de cela car tu dis "avoir l'impression d'avoir faim", intéressant... cela peut vouloir dire que tu as une envie compulsive de manger, ce qu'on peut prendre pour de la faim. C'est à toi de faire un travail sur tes sensations. Avoir faim peut devenir une sensation agréable. Quand j'étais omnivore, j'avais une faim très vive, voire douloureuse (impression que si je ne mangeais pas, j'allais pas y survivre! ). maintenant que je suis végé, ma faim est beaucoup plus douce... et surtout elle supporte d'attendre parfois longtemps pour savourer un bon plat plutot que se contenter de "cale-faim".
Sinon, quand j'ai un petit creux, c'est automatiquement pomme et une bonne rasade d'eau. ça semble pas très goutu comme ça... sauf si la pomme est bonne!
J'avais oublié de parler des fibres alimentairesw; un élément important! Dans les sociétés omnivores à l'ère de la malbouffe, on a surtout des carences en fibres! Alors fruits, légumes, céréales complètes... et beaucoup d'eau pour faire gonfler tout ça!
Bonne continuation!

[Annachose]

Mellucy:
je suis la méthode Zermati depuis la mi-janvier, et c'est très efficace, d'une part, et rassurant de l'autre. Finie les crises de boulimie pour moi (Et là je parle pas de pseudo boulimie à 3 biscuits et culpabilité, mais bien des orgies de quelques milliers de calories et vomissements...)
C'est vraiment une libération, cette méthode!

Quant à manger un steak le soir... ici sur le forum végé il doit pas y en avoir bcp qui font ça
Quand j'ai vraiment une grosse fringale, le soir, je mange souvent un bol de flocons d'avoine cuits dans du lait (de soya). Ca calme, et c'est plein de bonnes choses

Mais en général, je mange plutôt de grosses quantités le matin, je manque comme un ogre le midi et je ne mange à peu près plus jusqu'au lendemain matin, sauf si je fais vraiment bcp de sport...sinon c'est quelques légumes et fruits ici et là, un bout de pain...pas grand chose, quoi.
C'est comme ça, c'est mon rythme à moi, et c'est bien ainsi.
Mon corps ne se fâche pas et ne stocke pas parce que je saute des repas, contrairement à ce qu'on dit dans la plupart des régimes Faut dire qu'il a tout ce dont il a besoin le matin et le midi...suffisamment pour bien fonctionner le soir

[Mellucy]

Hello Annachose, mon rythme est un peu différent du tien.... mais j'essaie quand meme de ne pas abuser le soir (manger léger, me coucher tot) pour avoir bien faim le matin et etre en forme. Les flocons d'avoine, pour moi c'est au petit déjeuner! Avec des graines et des fruits secs, du lait végétal, miam!
Mais j'essaierai avec du sirop d'érable, ça me tente bien!

Et j'ai découvert un truc super; j'achète des fringues une taille au-dessus; du coup je n'ai pas l'impression d'etre serrée, trop grosse, et je ne culpabilise plus quand je mange (donc je ne me venge pas... en mangeant!)

J'ai encore des moments de compulsion (chocolat, brioche) mais c'est rare quand meme et en bonne voie de "normalisation".

Vraiment, je conseille le bouquin de Zermati à toutes celles qui ont un problème avec leur apparence physique!

See you later.

[Annachose]

Mellucy:
oui, théoriquement, les flocons d'avoine c'est le matin
Mais je m'empêtre pas vraiment dans les structures dites "normales", surtout que je vis seule en ce moment, alors bon, ça n'embête personne, la façon dont je mange
Cet été je retourne 4 mois chez mes parents (boulot là-bas) et LA je risque de manger sans faim, ne serait-ce que parce que je vois les autres manger.

Moi, tu vois, ça serait pas une bonne idée d'acheter des vêtements une taille au-dessus. je les prend bien ajustés (mais pas serrés), et quand je sens qu'ils sont un peu moins confortable, je me pose davanatge la question "Ai-je vraiment faim?"

[Flicka]

ANNACHOSE,
je viens de faire gouter les flocons d'avoine aux enfants, avec du sirop d'érable, au dessert...
J'ai dû en refaire!!!
Ils m'en réclament pour demain matin. Ils aiment bien (heureusement pour moi!!) prendre un petit déjeuner nourrissant.
Alors je me suis régalée du reste...et je m'en referais peut-être en 5 ième repas un de ces jours...
je suis ouverte à toutes les recettes à base de flocon d'avoine!!
merci!!
Flicka

[Mellucy]

Annachose; les structures "normales", ce n'est pas trop mon truc d'habitude moi non plus...
C'est vrai qu'à deux, c'est moins facile.
Quand je vivais seule, je mangeais à n'importe quelle heure et ce qui me faisait envie, et c'était très bien comme ça. Maintenant, je vis avec mon homme, et il aime bien qu'on mange ensemble le soir. Seulement, il arrive souvent que je n'aie pas faim (je mange plusieurs fois par jour en petites quantités) et que je mange quand meme pour l'accompagner.
Il trouve cela étrange aussi que je puisse manger une brioche et un chocolat chaud au diner!
Moi j'aime bien!
En plus, il essaie de perdre du poids, mais il est fan de chocolat comme moi... dur dur! j'essaie de cuisiner équilibré sans trop le priver de ce qu'il aime. Mais il est encore beaucoup trop angoissé par rapport à la nourriture.

Flicka; je mets des flocons d'avoine dans la pate à tarte, deux bonnes poignées pour un moule standard. ça donne une texture très sympa. C'est super pour les tartes salées, mais ça marche avec les recettes sucrées aussi bien sur!