[ELFE]

VENANT D'UNE DIETETICIENNE

MENU A 1200 CALORIES...
CONCOMBRE A LA GRECQUE
COQUELET ROTI
COCOTTE DE RIZ ET LEGUMES EPICES
FROMAGE BLANC
FRUIT 100 G
PAIN COMPLET 10 G

Pour le riz c'est par personne : cru 25 gr, cuit 80 gr.

CONCOMBRE A LA GRECQUE
Coupez le concombre en tranches, mettez-les dans une passoire et saupoudrez de sel.
Au bout de 5 mn, elles ont dégorgé. Rincez-les à grande eau.
Egouttez et mélanger avec du yaourt à la grecque. Ajoutez citron, sel, poivre et fines herbes.

COQUELET RÔTI
Déposez le coquelet dans un plat à four, sans corps gras.
Salez, poivrez et ajoutez 3 cuill.à soupe de vin blanc sec et un peu de thym effeuillé.
Faites cuire au four 15 à 20 mn à 210°C (th.7). Arrosez souvent.
Pour gagner du temps, vous pouvez le couper en deux. Cuisez alors 5 mn de chaque côté.

COCOTTE DE RIZ ET LEGUMES EPICES
Pour 2 personnes, préparation 10 mn, cuisson 20 mn.
Ingrédients : 1 cube bouillon de boeuf, 80 gr de riz, 200 gr de potimarron, 1 gousse d'ail, 30 g d'échalotes, 1 cuil.à soupe d'huile d'olive, 150 gr d'épinards surgelés, 150 gr de petits pois surgelés, 2 cc de fond de veau en poudre, 1 pincée de poivre de Cayenne, 1/2 cc de curcuma, 1/2 cc de cumin en poudre, 1/2 cc de coriandre moulue, 5 cl de vin blanc sel, 2 branches de cerfeuil, sel, poivre.

Faites bouillir un demi-litre d'eau avec le cube de bouillon. Jetez-y le riz en pluie et cuisez selon les indications de l'emballage. Puis égouttez le riz et réservez-le au chaud.
Coupez le potimarron en cubes. Epluchez et écrasez la gousse d'ail.
Dans une sauteuse, faites chauffer 1 c.s d'huile d'olive. Faites-y revenir l'échalotes hachée avec l'ail.
Ajoutez 150 gr d'épinards surgelés et les petits pois surgelés. Mélangez et couvrez en laissant cuire 3 mn.
Ajoutez les cubes de potimarron, 2 cc de fond de veau en poudre, la pincée de poivre et toutes les épices. Mélangez bien. Ajoutez 5 cl de vin blanc sec. Mélangez et cuisez pendant 15 mn en remuant de temps en temps.
Ajoutez le riz réservé au chaud. Mélangez délicatement. Versez dans le plat de service et décorez de pluches de cerfeuil avant de servir.

CONSEIL : Vous pouvez utiliser du riz complet, plus riche en fibres, en vitamines du groupe B et en sels minéraux. Mais choisissez alors un riz précuit, plus rapide à préparer, moins collant et moins indigeste que le riz traditionnel complet.

Bonne popotte......... ELFE