[Léo24]

je suis végétarienne depuis environs 3 mois mais voila je mange mal et j'ai pris 2 kg 500 car je mange trop de pain et de fromage.
je ne me sens jamais rassasier, j'ai toujours faim.
j'ai donc besoin de vos conseil, de vos menue tous se qui pourrais m'aider car maintenant il va bien falloir que je les perdes ses kg en trop

merci de votre aide

[teddipearl]

Coucou...

végétarienne depuis bientôt 3 mois aussi...j'ai l'impression d'avoir maigri...
bon je suis pas une grande spécialiste... mais essaye de nous donner par exemple ... deux jours de menus ... un de la semaine et un du week end... ça peut être une idée pour qu'on puisse t'aider...

par contre annachose avait mis un post assez intéressant sur la façon d'équilibrer ses menus et repas ... mais impossible de mettre la main dessus...

[Annachose]

je remets le "guide alimentaire végétarien"




GUIDE ALIMENTAIRE VÉGÉTARIEN.


Il y a 5 groupes alimentaires principaux :
Légumes, Fruits, Céréales, Légumineuses et sources de protéines, Sources de calcium.




Légumes
5 portions ou plus par jour

Exemple de portions de légumes :
125 ml de légumes frais
1 légume (carotte, patate, poivron, tomate)
250 ml de salade
125 ml de jus de légumes
**Manger au moins la moitié des légumes CRUS
**Cuire le plus souvent possible à la vapeur ou légèrement sautés...





Fruits
2 à 4 portions
(Il est préférable de manger le fruit que de boire son jus)

Exemple de portions de fruits :
1 fruit (pomme, banane, orange, poire,)
2 kiwis, 2 prunes, 2 clémentines
125 ml de fruits frais
180ml de petits fruits (fraises, framboises, etc.)
½ cantaloup, ½ pamplemousse
2 cas de fruits secs



COULEUR DES FRUITS ET LÉGUMES :
Choisir si possible un fruit ou un légume de chacune des couleurs suivantes chaque jour (différentes couleurs veut généralement dire différentes propriétés nutritives)

ROUGE (tomate, pamplemousse rose, pastèque)
MAUVE/ ROUGE (raisin rouge et bleu, myrtilles, fraises, aubergine, chou rouge, poivron rouge, cerise noire, pomme rouge)
ORANGE (Carotte, mangue, cantaloup, courge d'hiver, patate douce)
JAUNE/ ORANGE (Orange, pêche, papaye, nectarine, ananas)
VERT/ JAUNE : Épinard, Chou collard, maïs, pois vert, avocat, melon miel
VERT (Brocoli, chou de Bruxelles, bok choi, chou vert, chou frisé)BLANC/VERT (ail, oignon, poireau, celeri, asperge, poire, raisin vert,





Produits céréaliers :
De 5 à 12 portions

Meilleurs choix : grains entiers
125 ml (3/4 de petit verre, ou 1/2 grand verre) de riz brun, de millet, de sarrasin, de quinoa, de maïs, etc.
Bons choix : grains entiers transformés
125 ml de couscous, boulghour, pâtes alimentaires
125 ml de céréales chaudes (flocons d'avoine, crème de blé, etc.)
1 tranche de pain (environ 35 à 40g)
180 ml de céréales à déjeuner.
1 muffin maison, 1 biscuit maison, ½ bagel, 1 tortilla, 1 petit pita, 1 crêpe,
30 ml de germe de blé
2 à 6 craquelins santé
**Varier le plus possible le type de grain (pas que du blé!)
**Choisir les produits céréaliers à grains entiers moulus sur pierre.






Légumineuses et sources de protéines
2 à 4 portions

125 ml de légumineuses
90 à 115g de tofu, tempeh
250 ml de boisson de soya
80 ml de protéines de soya texturisées
3 à 4 cas de noix ou de graines
2 cas de beurre de noix (arachide, amande, sésame,...)
90 à 115g de seitan
**Chaque portion de protéines devrait être accompagnée d'une bonne source de vitamine C pour bien absorber le fer.







Sources de calcium
4 à 6 portions

125 ml de lait de soya enrichie de calcium
60 ml de tofu ferme fait de chlorure de calcium
250 ml de légumes verts (brocoli, persil, pakchoi, chou collard, etc.)
2 cas de tahini (beurre de sésame)
3 cas de beurre d'amandes
80 ml d'amandes
250 ml de légumineuses
1 cas de mélasse blackstrap
5 figues
2 cas d'algues
125 ml de lait de vache ou yaourt 0%
30g de fromage



AUTRES


Gras omega-3
1 portion

1,5 cas d'huile de canola, de chanvre ou de noix
5 cac de graines de lin moulues
1,5 cac d'huile de lin
3 cas de noix de Grenoble ou de graines de citrouille



Vitamine D
10 à 15 minutes de soleil
250 ml de boisson de soya enrichie



Vitamine B12 (végétaliens)
1 cas de levure Red Star
Aliment additionné de vitamine B12 (lait de soya, viande de soya, etc.)
Non nécessaire si on boit du lait animal ou mange des œufs régulièrement

[teddipearl]

c'est tout à fait à ça que je pensais ....
Merci Annachose...

[Léo24]

merci infiniment annachose sa va bien m'aider.

teddipearl pour tout te dire j'ai un peu honte je grignote toute la journnée.

mon docteur dit que je mange trop de fruits et le sucre de ceci fait grossir.

bonne nuit a+

[teddipearl]

tu manges trop de fruits et le sucre des fruits fait grossir... ???
si tu mangeais des barres chocolatées, des sodas....tout au long de la journée...je pense que cela serait bien pire...
mais bon ... je ne suis pas une spécialiste... mais ça me parait bizarre ce que tu dis ton médecin...
j'ai aussi eu mes périodes grignotage... mais ça m'a passé... depuis que je fais plus attention à ce que je mange... (vg et autant que possible aliments non raffinés, pas remplis d'éléments codés type E300 etc...) je n'ai même plus envie de barres chocolatées... je préfère un fruit... avec du chocolat noir à dessert fondu dessus ... miam...
ou de temps en temps... du nut*** bio... bon tu me diras c la même chose que le nut***... pas tout à fait il contient plus de noisettes donc plus riches en nutriments... en plus ... y en a même au chocolat, amandes et orange amère...

Hou ça me donne faim tout ça...

bon courage Leo...! dis toi ... que cela prend toujours du temps à trouver de l'équilibre quand on change de régime alimentaire !

[Léo24]

merci teddipearl t'es encourragements me font plaisir.
le probléme est en partie financier car je suis aller au magasin bio est les prix sont éléver par rapport a se que je mangais normalement, déja que nous sommes 5 a la maison et tous allergique au lait de vache. tout sa devient trés compliqué pour moi

a+

[Annachose]

Il n'est pas absolument nécessaire d'acheter bio pour bien manger, non plus...

[mamagrosse]

si yu as conscience de manger mal c' est déjà le début du reméde il faudrait que tu fasses un listing de tout ce que tu manges dans une journée et tu trouveras la solution de ton probléme

[Léo24]

merci a toutes de votre soutien, je vais bien finir par y arriver.
ce soir j'ai manger pates avec des poivrons rouges et vert+oignons + pois casser trés peu 3 cas et un petit morceau de tarte tatin car c'est la premiére fois que j'en fait une.
mon seul probléme et de manger des légumes cru, je ne sais pas quoi manger

a+

[teddipearl]

[Léo24]

j'ai trouver du boulgour, c'est bon mais je ne sais pas trop avec quoi le manger.je prends certains fruits et légumes dans une ferme pres de chez moi, mais ils n ont pas tout je complette avec un magasin bio et je fini par mon supermarché

merci @+

[Mellucy]

Salut Leo, comme l'a dit Annachose, pas besoin de bio pour bien manger, surtout si tu n'as pas le budget !

Certains produits s'y trouvent en effet, mais ils ne sont pas indispensables. On trouve maintenant des laits de riz et de soja en supermarché, ainsi que des crèmes et des beurres végétaux. Pratique pour les allergiques !

Sinon, pour toi, ne te casse pas la tête. Tu aimes les pâtes, le pain ? Super, les glucides représentent la moitié des apports nutritionnels. Tu peux varier avec des pizzas, des tartes salées, des feuilletés, les différentes variétés de pâtes (lasagnes, raviolis fourrés, etc.), et toutes les autres céréales bien sur ; épis de maïs vapeur, salade de quinoa, taboulé (avec du boulgour), galettes d'avoine, etc. Il y a tant de recettes !

Pour te donner des idées, achète un bouquin de cuisine VG, ils sont souvent pleins de conseils nutritionnels.

Sache aussi que grignoter n'est pas forcément une mauvaise chose. Il s'agit surtout de trouver son propre rythme, de ne pas s'affamer, ni de manger uniquement par gourmandise.

En ce qui concerne les légumes à manger crus, beaucoup sont consommables tels quels (par exemple en salade ou en batonnets dans une sauce, miam ) ; carotte, radis, courgette, coeur de palmier, fond d'artichaut, chou-rave, concombre, poivron, betterave, toutes les salades (dont endives, bettes, épinards, sans oublier les herbes aromatiques) champignon, céleri, chou rouge, fenouil, oignon, échalote...

Tu as l'embarras du choix !

Bonne continuation

[Léo24]

MERCI mellucy de tous t'es bon conseils, mais mon docteur grain des carences car je n'aporte pas asser de protéine et autre.

je b'avais pas penser a acheter un livre VG, je me mettre a en chercher un.

j'ai trouver du quinoa .