bonjour, j'aurai souhaiter savoir quel est le plan alimentaire optimale pour ne plus manger de viande et poisson, ou tout du moins diminuer fortement sa consommation ???
Posté le: 26 Oct 2006 [12:58] Re: plan alimentaire
GUIDE ALIMENTAIRE VÉGÉTARIEN.
Il y a 5 groupes alimentaires principaux :
Légumes, Fruits, Céréales, Légumineuses et sources de protéines, Sources de calcium.
Légumes
5 portions ou plus par jour
Exemple de portions de légumes :
125 ml de légumes frais
1 légume (carotte, patate, poivron, tomate)
250 ml de salade
125 ml de jus de légumes
**Manger au moins la moitié des légumes CRUS
**Cuire le plus souvent possible à la vapeur ou légèrement sautés...
Fruits
2 à 4 portions
(Il est préférable de manger le fruit que de boire son jus)
Exemple de portions de fruits :
1 fruit (pomme, banane, orange, poire,)
2 kiwis, 2 prunes, 2 clémentines
125 ml de fruits frais
180ml de petits fruits (fraises, framboises, etc.)
½ cantaloup, ½ pamplemousse
2 cas de fruits secs
COULEUR DES FRUITS ET LÉGUMES :
Choisir si possible un fruit ou un légume de chacune des couleurs suivantes chaque jour (différentes couleurs veut généralement dire différentes propriétés nutritives)
Meilleurs choix : grains entiers
125 ml de riz brun, de millet, de sarrasin, de quinoa, de maïs, etc.
Bons choix : grains entiers transformés<br>125 ml de couscous, boulghour, pâtes alimentaires
125 ml de céréales chaudes (flocons d'avoine, crème de blé, etc.)
1 tranche de pain
180 ml de céréales à déjeuner.
1 muffin maison, 1 biscuit maison, ½ bagel, 1 tortilla, 1 petit pita, 1 crêpe,
30 ml de germe de blé<br>2 à 6 craquelins santé<br>**Varier le plus possible le type de grain (pas que du blé!)
**Choisir les produits céréaliers à grains entiers moulus sur pierre.
Légumineuses et sources de protéines
2 à 4 portions
125 ml de légumineuses
90 à 115g de tofu, tempeh
250 ml de boisson de soya
80 ml de protéines de soya texturisées
3 à 4 cas de noix ou de graines
2 cas de beurre de noix (arachide, amande, sésame,...)
90 à 115g de seitan
**Chaque portion de protéines devrait être accompagnée d'une bonne source de vitamine C pour bien absorber le fer.
Sources de calcium
4 à 6 portions
125 ml de lait de soya enrichie de calcium
60 ml de tofu ferme fait de chlorure de calcium
250 ml de légumes verts (brocoli, persil, pakchoi, chou collard, etc.)
2 cas de tahini (beurre de sésame)
3 cas de beurre d'amandes
80 ml d'amandes
250 ml de légumineuses
1 cas de mélasse blackstrap
5 figues
2 cas d'algues
125 ml de lait de vache ou yaourt 0%
30g de fromage
AUTRES
Gras omega-3
1 portion
1,5 cas d'huile de canola, de chanvre ou de noix
5 cac de graines de lin moulues
1,5 cac d'huile de lin
3 cas de noix de Grenoble ou de graines de citrouille
Vitamine D
10 à 15 minutes de soleil
250 ml de boisson de soya enrichie
Vitamine B12 (végétaliens)
1 cas de levure Red Star
Aliment additionné de vitamine B12 (lait de soya, viande de soya, etc.)
Non nécessaire si on boit du lait animal ou mange des œufs régulièrement
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Posté le: 26 Oct 2006 [13:14] Re: plan alimentaire
merci bien
j'ai plusieurs p'tites question :
1) quand tu écrits 125 ml de légumes, je suppose en fait que tu parles de volume et non de poid donc 125 ml de légume = la quantité d'1/2 mug ??
2) quel différence entre les 125 ml de légume et le légume (carotte..)
3) au sujet du riz .. est ce de volume cru ou cuit dont il est fait mention ?
désolé pour mes questions peut être bêtes
Posté le: 26 Oct 2006 [22:01] Re: plan alimentaire
bin c'est que certains légumes sont difficiles à donner en "unités". la carotte, ca va, la branche de céleri aussi, mais pour donner un exemple de portion de laitue, d'épinards, de bouquets de brocoli, etc, ca va mieux en volume.
C'est effectivement en volume et 125 ml équivaut à 1/2 mug...si ton mug n'est aps immense non plus.
Toutes les céréales sont données en volume
CUIT
. Mais de 5 à 12 portions apr jour... tu peux facilement en manger le double à chaque repas
Dernière édition par Annachose le 27 Oct 2006 [12:02]; édité 1 fois
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Posté le: 27 Oct 2006 [09:52] Re: plan alimentaire
Ouh la!! les céréales (par exemple riz complet) c'était pesé CRU? J'ai toujours fait comme ça mais pesé CUIT !!
Enfin c'est pas grave, de 5 à 12 ça fait une bonne marge de manoeuvre!!
Comme quoi, on peut y aller!
merci Annachose! Tu vois, tu as peut-être l'impression de répéter 100 fois les mêmes choses... ben tu le fais pas pour rien!!
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La fidélité au choix sauve le choix. De je ne sais plus quel philosophe, c'est mon père qui dit tout le temps ça.
Posté le: 27 Oct 2006 [12:01] Re: plan alimentaire
oups, je voualsi écrire CUIT.
je vais rectifier...
désolée, hier je n,avais aps toute ma tête
C'est bel et bien CUIT.
Je vais corriger de ce pas.
(Qu'est-ce que j'ai l'air de dire n'importe quoi, là )
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Posté le: 27 Oct 2006 [17:29] Re: plan alimentaire
T'inquiète pas Annachose, de toutes façons je n'aurais rien changé, je trouvais quand même que ça faisait beaucoup... Moi, je suis très attachée à savoir le plan alimentaire "au gramme près" mais je finis toujours par manger un peu au feeling!
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Posté le: 30 Oct 2006 [09:14] Re: plan alimentaire
bin voilà samedi j'ai tenté de suivre au mieux le plan alimentaire et j'ai noté tout (oui oui tout ) ce que j'ai mangé :
petit déj :
90 g de pain semi complet fait maison
1 noix de beurre
1cc de confiture maison
1 yaourt maison (lait de vache demi écrémé)
infusion aux plantes
à 10 h :
22 grains de raisin blancs (soit en volume 1/4 de l )
à midi :
1 petit avocat + jus de citron
1/2 tranche de pain semi complet
30 g (non réhydraté) de soja texturé passé à la poelle avec 1/2 échalotte, sel poivre et 1 cc huile d'olive
250 g de brocoli cuit à la vapeur et servi avec 1 cc huile de colza sel poivre paillette
dans l'aprés midi :
1 bonbon
6 dattes fourrées à la pate d'amande
1 pamplemousse
1/2 tranche de pain + fromage
1 yaourt au soja chocolat
au diner :
50 g (cru) de pois cassé
1 grosse endive cru
+ huile d'olive sel poivre coriandre
1 tranche de pain + fromage
1 yaourt maison + 1 cc sucre roux
en soirée :
1 craquinnette fourré fraise
4 carrés de chocolat
voilà est ce correctement équilibré ??? ou bien il manque quelque chose
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désolé pour mes questions peut être bêtes
les légumineuses aussi c'est cru ??
bin voilà samedi j'ai tenté de suivre au mieux le plan alimentaire et j'ai noté tout (oui oui tout 
) ce que j'ai mangé :
grains de raisin blancs (soit en volume 1/4 de l )
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