Sandrine2
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|  Posté le: 12 Avr 2006 [10:30] Sujet : Comment stabiliser mon poids? | |
| bonjour Caroline,
Ajourdh'ui, je pèse enfin 59,5 kilos pour 1 m60 et j'aimerais bien commencer à stabiliser mon poids. Comment puis je le faire ? que dois je manger ?
Pour perdre ces kilos, j'ai fais un mix de WW et des conseils que tu m'avais donné sur un autre post :
| Citation: |
Il correspond une journée à 1800 calories, et est équilibré de façon exemplaire :
50% de l'apport énergétique en glucides,
30% en lipides,
20% en protéines.
Petit déjeuner :
30g de céréales, ou
3 wasas fibres, ou
40g de pain complet, ou
4 biscottes complètes, ou
+ 125 ml de lait + 10 amandes ou noisettes
PRODUIT LAITIER : Je te conseille plutôt de le prendre solide, ce qui rassasie mieux qu'en liquide. 1 yaourt, 100g de fromage blanc... prend le maigre, aussi bon mais moins gras. Si tu optes pour les céréales, c'est 125ml de lait, et non 1 bol qui doit faire le double.
MG : si tu prends du pain ou des biscottes, tu peux rajouter 10g de margarine aux oméga 3 ou de purée d'amandes sans sucre. Si tu optes pour les céréales, rajoute alors une 10aine d'amandes ou de noisettes.
MIDI :
Entrée de crudités (minimum 100g): avec 1 cuil à café d'huile + vinaigre
Protéines : 2 blancs de poulet, ou 100g de viande ou poisson, ou 2 œufs
Féculents : 50g cru, à 80g de pain ou encore à 200g de pommes de terre = 200g cuits ou 150 g aux deux repas (si je fais moins de sport)
Légumes : 200g cuits, avec 1 cuillère à café d'huile
Laitage : essaie 100g de fromage blanc avec de l'aspartame et du cacao non sucré
1 carré de chocolat, ou 1 biscuit parmi tes préférés
16h : 1 fruit + 1 carré de chocolat ou un biscuit (ce que tu n'as pas pris le midi)
Soir :
Idem midi en remplaçant le biscuit ou chocolat par un fruit frais
1 fois par semaine : remplace le biscuit du midi, le laitage, la moitié des féculents et les MG par une part de gâteau au choix.
Le week end, idem que la semaine, avec un dessert à un repas (idem semaine).
Ca fait environ 1800 cal par jour, ce qui devrait te permettre de rééquilibrer tes pulsions et de perdre des kilos.
L'important est de manger de TOUT, de ne rien supprimer, pas même et surtout pas les MG!
Le corps a besoin de sucres, de protéines ET de lipides pour fonctionner.
Sans MG, il n'absorbe pas les vitamines liposilubles, et certaines sont tout à fait essentielles et antioxydantes (je pense au bétacarotène et à la vitamine E, présentent en quantité dans les légumes!).
1 cuil à soupe par repas, petit dej compris, est une quantité quotidienne tout à fait raisonnable pour combler les apports dans le cadre d'un équilibre.
Idem pour les féculents. Ce sont eux qui régulent le système nerveux. Sans ou avec trop peu de féculents (sucres lents), le corps non seulement manque d'énergie pour digérer et assurer son activité, mais aussi pour se détendre, et à terme, ça joue sur votre équilibre émotionnel!
Enfin les protéines, je dirais que bien qu'essentielles, ce sont celles à qui on peut se permettre de préter le moins d'attention car les carences sont rares : on en trouve presque partout!
Trop de protéines animales dérègle le système rénale et apporte du cholestérol. Dans l'idéal, l'apport en protéines devraient se composer pour les 2/3 de protéines végétales, donc apportées par les céréales, légumineuses, graines oléagineuses...
Je dirais que globalement, pour tout le monde : un apport contrôlé en MG (1 cuil à soupe par repas, ou 10g de beurre), des légumes à chaque repas, 1 produit laitier par repas, 2 fruits minimum et 3 maxi par jour, et une portion de protéines aux deux repas maxi, les féculents doivent être présent A TOUS LES REPAS et la quantité est à adapter à votre faim!
Pour les plaisirs, c'est en fonction de chacun : modérément, mais assurément pour les gourmands. Certains se satisfairons d'une part de gâteau le dimanche en dessert, d'autres auront besoin d'une gâterie régulière, mais qui devra être plus modeste : 1 carré de chocolat le midi par exemple!
Matin:
1 fruit
50g de flocons de céréales, OU 80g de pain, OU 8 wasas,
Une 20aine d'amandes, OU 10g de beurre,
3 fruits secs, OU 1 cuil à café de sucre complet, OU 1 cuil à café de confiture
1 yaourt nature, OU 125ml de lait (demi écrémé ou de soja),
1 boisson non sucrée (thé, café)
Midi :
Crudités (légumes ou fruit), 100 à 150g
Protéines : 100 à 125g de viande maigre, ou de poisson (toute sorte), ou 2 oeufs, ou 2 tranches de jambon découenné,
Légumes cuits : 200 à 250g,
Féculents : 50g crus (riz, pâtes, boulgour, couscous...), OU 80g de pain, OU 200g de pommes de terre
MG : équivalent d'1cuil à soupe d'huile, répartie sur l'ensemble du repas (assaisonnements, cuisson...), soit : 1cuil à soupe d'huile OU 20g d'oléagineux (amandes, graines de sésame, noix...), OU 10-15g de beurre,
Produit laitier : 1 yaourt nature, OU 30g de fromage, de préférence chèvre ou brebis, OU 100g de fromage blanc
Fruit : 1, si l'entrée n'en est pas un.
Soir :
Idem midi.
En commencant ainsi pendant 15, tu verras si certains repas sont trop copieux pour toi, pas assez, si tu perds du poids, si tu en prends, si tu as besoin de manger entre les repas... et tu pourras adapter cette alimentation.
Il faut au moins 15j pour que ton corps réagisse à ce type d'alimentation.
Typiquement, je sais que cette composition me convient en termes d'apports.
Par contre, je réparti différemment. Je digère mal le fruit en fin de repas. Je le prends donc en entrée le midi, et je prends celui du soir à 17h.
Le soir, j'ai envie de féculents, plus que le midi. Je prends donc davantage de féculents et moins de protéines le soir, mais moins de féculents et plus de protéines le midi.
Pour le pain, il s'agit en effet d'un féculent.
80g de pain = 50g de céréales crues
Idem pour les pommes de terre :
200g de pommes de terre = 50g de céréales crues.
50g (crus) de riz, pâtes, lentilles, semoule, flocons de céréales, muesli, farine
=
200g (crus) de pommes de terre, maïs (en boite),
=
80g de pain frais
=
2 tranches de pain de mie Ha...
Tu as droit à l'équivalent d'1cuil à soupe de MG ajoutées à chacun de tes repas, soit en terme d'équivalent (même principe que pour les féculents) :
1cuil à soupe PLEINE d'huile
10-15g de beurre (du vrai),
40g de beurre à 25%
50g de crème à 15%
20g d'oléagineux (amandes, noix...)
20g de beurre à 40%
Alors pour les MG : la crème fait effectivement partie des corps gras, elle compte dans la ration des MG du repas. Après, ce qu'il faut prendre en compte c'est la quantité. Si tu prends de la 15%, il te faut 80g environ pour avoir la quantité de MG ajoutée recommandée sur le repas.
Idem pour le beurre, si tu en prends un à 40%, il faut en prendre 25g.
Voici les équivalences en MG pour 1 repas (matin compris):
10g de MG =
1 cuil à soupe d'huile =
10g de beurre =
25g de beurre à 40% =
80g de crème à 15% =
200g de crème à 5% =
20g d'oléagineux (amandes, noix, purée d'amandes...)
Après, je ne peux pas faire autrement que de te donner les équivalences en poids. Au début, pour voir ce que tout celà représente, le mieux est de peser et de voir ce que ça fait en cuil à soupe (pour du beurre ou de la crème par exemple) afin de t'affranchir de la balance et de te faciliter la vie!
Tu peux également "mixer" ces sources de MG, par exemple :
10g de MG =
1cuil à café d'huile (pour une salade) + 10g de beurre à 40%
Pour les produits laitiers, même principe. Quantité recommandée par repas (matin compris) :
1 produit laitier =
1 yaourt nature =
100g de fromage blanc =
30g de fromage au choix =
125 à 150ml de lait max demi écrémé =
125ml de lait de soja
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Merci
Sandrine
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