[Cecbert]

Coucou!

Etant novice en cuisine légère, je cherche à établir des équivalences pour les aliments caloriques que l'on trouve dans la plupart des recettes (beurre, huile sucre, crème fraîche...) surtout pour les gâteaux, tartes et autres cakes salés ou sucrés.
Mon but est d'être capable de transposer n'importe quelle recette en une version "light" avec un résultat final similaire.
J'ai pu lire beaucoup de choses très intéressantes sur le forum mais j'ai encore pas mal d'incertitudes, surtout au niveau des quantités. Je me lance:

Beurre:
-beurre ou margarine allégés (attention à la cuisson, certains ne la supporte pas) dans les même quantités
-lait concentré non sucré 1/2 écrémé, mais quelles quantités?
Crème fraîche: faisselle ou fromage blanc 0% (quantités? quand choisir l'un ou l'autre?)
Crème liquide: lait concentré non sucré 1/2 écrémé (quantités?)
Lait: lait écrémé dans les même quantités
Yaourt: on peut le laisser il est déjà tout léger!
Huile: on la laisse... mais on peut essayer de diminuer la dose, combien de CàS maxi par personne?
Sucre: édulcorant de cuisson (liquide par exemple), mais comment faire pour compenser le volume perdu par l'absence de sucre?

Voilà ce que j'ai commencé à écrire. J'attends vos corrections et vos idées. Je suis aussi preneuse pour des équivalences diététiques avec le soja, que je connais très mal.

Merci d'avance
BIZ

[LILLIE]

Je ne sais pas si c'est ce que tu veux mais ma nutritionniste m'a donné les équivalences:

1- Protidiques

*100g de viande
=100g de poisson
=100g de volaille
=100g d'abts
=2 oeufs
=80g de jambon
=80g de fromage

*1 portion de fromage
=30g (soit 1/8 eme de camembert)
=2 petits suisses
=1 yaourt
=2 cuillères a soupe e fromage blanc
=1 verre de lait.

2- Lipidiques

*10g de beurre:
=1cuill. a café de beurre
=10g de magarine
=10g d'huile (soit 1 cuil. a soupe d'huile)
=30g de crème fraiche (=1 cuil. a soupe de crème fraiche)

3- Glucidiques

*100g de féculents
=100g de pomme de terre ou pâtes ou riz ou semoule ou légumes secs (pesés cuits), soit 1 pomme de terre moyenne ou 3 cuil. à soupe de pâtes ou riz ou légumes secs cuits.
=40g de pain 1/6 de baguette) ou 3 biscottes.
=30g de farine (=1cuil. à soupe bombée)

* 1 fruit 150g
=1 pomme
=1 orange
=1 poire
=1petit pamplemouse
=2 clèmentine ou mandarines
=1 belle pêche ou brugnon
=3 abricots ou 4 prunes
=12 cerises
=250g de fraises ou framboises ou groseilles ou myrtilles.
=300g de melon ou pastèque
=1 tranche d'ananas frais
=1 petite mangue ou goyave ou papaye
=100g de raisin (soit 15 grains)
=100g de figues fraîches (soit 1 belle figue)
=100g de banane (soit 1/2 banane)

Voilà j'espere que c'est ce que tu voulais!

[Miss alysS]

Dans mes gâteaux, maintenant, je remplace le beurre par de la compote de pomme, ou de la pomme râpée, en même quantité. C'est un truc bien connu sur ce forum, et je dois dire que ça marche vraiment bien!
Et même, là j'ai remplacé le beurre par des carottes cuites et réduites en purée, dans des muffins au chocolat : délicieux! Et pas goût de carotte! Le seul hic : dès le lendemain, mes gâteaux faits avec des carottes sont un peu plus secs. Mais le jour même, c'est délicieux.

Pour le sucre, je réduis systématiquement les quantités (par exemple 120g au lieu de 150...), pareil pour l'huile, le beurre, ou toute matière grasse. Et après si ça manque de liquide, je rajoute du lait.

Aussi, je passe beaucoup de temps à comparer pleinsssss de recettes, pour trouver celle qui contient le moins de matières grasses et sucre, et qui plait. Là pour faire ma recette de muffin, j'ai bien regardé 50 recettes avant! J'ai retenue les meilleures, et ai fait mon pti mix d'après tout ça.

Voilà mes petits trucs! Et pour remplacer un ingrédient par un autre, généralement, si c'est la même consistance, je garde le même volume ou poids. Et ne t'inquiète pas, une recette n'est pas souvent au gramme prêt... Puis moi je réajuste à la fin de la recette en ajoutant un peu de farine ou de lait, jusqu'à ce que j'obtienne la consistance que je juge bonne.
Après bien-sûr, les gâteaux allégés ne sont pas toujours aussi bons que les "normaux", mais ça dépend des recettes, il y a de bonnes trouvailles de recettes super light qui sont très bonnes et ne font pas du tout un gâteau tout sec!!! (cf : muffin choco-carotte et fondant coco-carotte dans mon album).

[marichoco]

miss alyss je vois qe tu es pleine de trucs et astuces et tu n'est pas la seule, car ici on est toutes gourmandes...mais on préfère éviter le "surpoids" hi!hi! j'ai de mon côté une façon de faire très pratique et qi réussie bien à la fois pour le sucré et le salé. En remplacement du beurre (du moins en partie ou entièrement selon recette) j'utilise du tofu "souple" ou du framage blanc de soja ( style tofu souple), il rends les préparations moelleuses ....sur plusieurs jours!! je n'utilise jamais de fromage blanc à 0% qe je considère être un très maivais aliment( c du plâtre flotteux), parfois du 20 %, mais le tofu réussit encore mieux dans la substitution du beurre, l'huile,ou crème fraiche ou oeufs(si la recette en contient trop, je fais moitié /moitié). le tofu contient pas mal de protéines, de bonnes mat g et pas de glucides et c très digeste.
éssaies, ça vaut le coup.
marichoco.

[Cecbert]

Merci pour toutes ces astuces!! Et le Tofu soupe, ça se trouve en supermarché? dans quel rayon? Ca supporte toutes les cuissons (je pense surtout au micro-ondes)?

[marichoco]

le tofu souple dit "soyeux" ne se trouve q'en magasin bio, et il supporte toutes les cuissons.
marichoco.

[patobelix]

bonjour, je
je passais par là, alors je m'arrête.
ce qui faut c'est se faire plaisir en réduisant les apports caloriques, il faut prendre des recettes classiques et les adapter (c'est pas possible pour toutes) par exemple : j'avais une recette ou il y avait 10 cl de crème fraiche, 6O gr de beurre, et de la vodka.j'ai remplacé la la vodka, la crème et le beurre par 20 cl de cème à 4% et 4 feuilles de gélatine dans 1 jus de citron ça donne ça:

RILLETTES DE SAUMON DIETETIQUE

- 200 gr saumon frais ( filet ou pavés )
- 100 gr saumon fumé
- 1 jaune d'œuf
- 20 cl de crème allégée à 4%
- 1 jus de citron
- 4 feuilles de gélatine
- 1/2 oignon ,1 gousse d'ail ,1 échalote ,thym ,laurier ,gros sel ,poivre en grain, pour court bouillon
- sel, poivre

faire pocher le saumon frais 4 à 5 mn à faible ébullition au court bouillon, laisser refroidir dans la casserole.

Mixer le saumon fumé ,le jaune d'œuf ,la crème, mettre dans une jatte
Porter à ébullition le jus de citron, y dissoudre la gélatine préalablement ramollie dans de l'eau froide ,incorporer à la préparation.

Nettoyer et écraser grossièrement le saumon frais, l'incorporer à la préparation, mettre dans un saladier ou dans des coupes individuelles au réfrigérateur, servir frais