[carolineg]

Je me suis fait un houmous cette semaine et je me suis tellement régalée que je viens vous donner ma recette!

Pk l'houmous?
Forum diététique oblige... c'est un plat très sain : pois chiches et purée de sésame bourrés de fibres et protéines, glucides lents, fer et autres vitamines et antioxydantes!
Un plat excellent pour la santé, idéal pour les végétariens.

Bon, à la base, la recette contient qd même pas mal d'huile, donc ça freine un peu la consommation...

Je me suis donc mise en quête d'une recette tout à fait diététique pour vous permettre de consommer l'houmous plus svt et en plus grande quantité afin de banaficier de ses bienfaits!

Voilà comment j'ai procédé :

Trempage puis cuisson des pois chiches selon l'indication du paquet.
Ensuite, j'ai mis au mixer avec de la purée de sésame : 10g de purée pour 25g de pois chiches crus.
Et au lieu de lier avec de l'huile (la purée et les pois chiches contiennent déjà des MG), j'ai lié avec du lait fermenté (un peu plus onctueux que du lait, et maigre en MG)!

Pour donner des repères à ceux et celles qui sont au régime, pour mon dîner, j'ai donc mangé :
Entrée de crudités avec 1cuil à café d'huile et du jus de citron,
Houmous fait avec 25g de pois chiches crus, 10g de purée de sésame et un peu de lait fermenté,
Tartiné sur 40g de pain complet,
1 yaourt avec du cacao et un peu de miel.

Ca fait un diner complet, iavec au total l'équivalent de 50g de féculents en pois cru (40g de pain + 25g de pois chiches), riche en protéines végétales, idéal pour un diner télé par exemple!

Bon we!

Caro

[Aud39]

Merci pour ta recette Caroline, j avais gouté de l'houmous chez une amie syrienne et j avais bcp aimé...

Par contre pourrais tu m éclairer...

est ce qu on peut prendre 25 g de pois chiches en boîte?
ou trouves tu la purée de sésame et dans quelle "catégorie" d'aliments rentre t elle?
Enfin, pourrais tu me donner l équivalence en grammes des pois chiches pour 50 g de féculents crus (j en prends toujours 60 g par contre...)?
Car je croyais qu'environ 140 g de pois chiches était égal à 50 g de féculents crus?? Je ne dois pas avoir les bonnes équivalences...

Merci, bises.

[carolineg]

Salut Aude!

Concernant les équivalences poids cru / poids cuit, ce n'est pas évident parceque les féculents sont différents et gonflent plus ou moins à la cuisson et ne pèsent donc pas tous le même poids après cuisson!

Et comme ca qui est important, c'est la valeur calorique, je ne te cache pas qu'il vaut mieux peser cru...

Pour les pois chiches, je ne sais pas trop ce que font 50g cru en poids cuit. J'ai mis 25g à tremper et je les fais cuire ce soir, je pèserai après cuisson pour te dire!
Mais ce qui est sûr c'est que si tu prends des pois chiches en boite, ce que tu peux tout à fait faire pour l'houmous, il faut prendre l'équivalent en pois cuit car les pois sont déjà cuits dans les boites.
Je te dirai ça ce soir!

Mais peut être as tu la valeur calorique indiquée pour 100g sur la boite?
A ce moment là, c'est facile :
50g cru = 200cal (environ), donc si tu pars de 25g cru, ça fait 100cal.

La purée de sésame n'est autre que des graines de sésame broyées à froid.
Il s'agit donc de graines oléagineuses, composées à 50% de MG, mais aussi quais 50% de protéines.
Je la fais entrer dans les corps gras, avec 10g tu as 5g de MG, ce qui te laisse un peu de marge pour faire une petite entrée avec une vinaigrette!

Je te tiens au courant ce soir pour les pois chiches cuits.

Bonne journée,

Caro

[Aud39]

Merci Caroline, une fois de plus pour tes conseils ! Je verrai peut etre ta réponse ce soir si je ne suis pas partie (j étais en vacances et je retourne donc en cours...) sinon en fin de semaine, en rentrant.

Bon apres midi.

[carolineg]

Alors j'ai regardé l'équivalence : 25g de pois chiches crus font 70g cuit, donc en effet, 50g crus ça fait 140g cuit!

Pour l'houmous, si tu prends des pois chiches en boite, l'équivalence de mes 25g crus ce sera donc 70g de pois chiches en boite égouttés!

Attention à ne pas transposer cette équivalence... comme je te le disais, les céréales gonflent différemment selon leur type, selon la façon dont tu les fais cuire personnellement... donc à peser en poids cru!

QQs équivalences sûres : 50g de féculents crus (200 cal)
= 200g de pommes de terre
= 80g de pain frais
= 6 wasas fibres
= 8 wasas léger
= 100g de pain noir pumpernickel (vendu en boutique Bio, ou sous la marque Bonjour..g, sous plastique, dénommé "pain de seigle, pain aux céréales...)

Bisous,

Caro

[Aud39]

Alors je te remercie pour ta recette Caroline, je pense la tester cette semaine. Par contre je n ai pas de purée de sésame est ce que je remplace par une CS d'huile? Car je n aurai pas le temps d aller voir si j en trouve mais je compte en acheter des que j aurai le temps.

En même temps j en profite pour te demander, si tu avais des recettes de choux de bruxelles ou brocolis diététiques?
Ca m embete de ne pas en manger juste parce que je ne sais pas les accomoder... j'ai vu à un endroit que tu les poelais a l ail et que tu ajoutais des raisins secs... Dans quoi "ranges tu" les raisins secs? Je veux dire faut il que je supprime le fruit du repas si j en mets dans un plat?

Enfin, je sais que les pois chiches peuvent etre rangés dans la catégorie "féculents" ou "protéines". Qd je les prends en féculents j en prends environ 140 g. Mais si je veux les prendre en protéines, combien de grammes faut il que je prenne? A quelle qté de pois chiches sorrespond 100 g de viande?
Il me semble avoir lu une fois que c était 220 à 240 g mais j'ai peur que ce soit trop...

Merci en tout cas si tu as le temps de répondre à mes questions...

Bonne soirée, bises.

[nin]

dis-moi Caroline, en termes de calories ça fait quand même un peu léger comme repas non?

[Annachose]

j'suis plutôt d'accord avec nin sur ce point
Pour moi, ca serait l'un de mes repas...les jours où je prends au moins 5 à 6 repas!

le tahini, ou purée de sésame, prenez le cru si vous pouvez...encore plus riche en vitamines et minéraux.
Je ne crois pas que changer pour de l'huile soit vraiment une bonne idée, le goût serait drôlement modifié!!
Le sésame a un goût très caractéristique...


si vous voulez vraiment avec un max de vitamines et minéraux...faites germer légèrement vos pois chiches avant de les utiliser

[carolineg]

Bonsoir!!

En terme de calories en effet, c'est un repas plutot léger, mais qui reste complet pour un diner!
En gros à ce repas j'ai en équivalent :
50g de féculents (pois chiches + wasas),
1cuil à café d'huile (purée de sésame; j'allège les MG le soir, je compense le midi en en mettant plus),
100g de viande (purée se sésame + fromage blanc + levure + pois chiches et wasas),
200g de légumes verts cuits
1 produit laitier (carré frais + un peu de lait)

Pour les raisins secs, ils sont intégrés à mon alimentation, je ne supprime rien d'autre! Je consomme tous les jours 4-5 pruneaux, ou abricots secs, ou 2-3 cuil de raisins secs, pour profiter de leurs vitamines, en plus des 3 fruits frais et des féculents (50g crus environ aux 3 repas) et d'un peu de mélasse.

Pour les brocolis, je les fait très svt en poelée :
Revenus avec un fond d'huile, je rajoute au choix : raisins secs, sauce soja, ail et oignons, noix, fromage, céréales...
J'aime en faire un plat complet en mélangeant céréales + brocolis + fromage + fruits secs.
Tu peux aussi faire plus léger en accompagnement : revenus à l'huile d'olive avec qqs filets d'anchois pour le goût, ça accompagne un poisson, ou bien à la vapeur avec un simple filet d'huile d'olive pour une viande...

Bonne soirée!

Caro

[Aud39]

ok merci, il ne reste plus que la question à propos des pois chiches...

Tant mieux s il est possible d intégrer en plus des 3 fruits frais une portion de fruits secs car je le fais souvent. En rentrant des cours vers 17h je pars au fitness mais j'ai toujours envie de grignoter qque chose avant de partir (ou j'ai vraiment faim) et je prends souvent 40 g de fruits secs (4 fruits, abricots ou pruneaux). Donc la prochaine fois si je ne les prends pas je testerai les raisins avec des brocolis.

Merci encore, bonne nuit !

[carolineg]

Mais tu sais Aude, tu peux intégrer tout ce que tu veux à ton alimentation!
Tout est une question d'équilibre personnel. Certaines personnes se dépensent naturellement plus que d'autres, et peuvent se rajouter des aliments sans prendre de poids, d'autres auront tendance à vitre grossir au moins écart!

Si tu as l'habitude de consommer des fruits secs, il ne faut pas t'en priver. C'est simplement que ton corps à en a besoin, surtout avant le fitness!

Ne culpabilise donc pas qd ton corps réclame qq chose qui n'est pas "precrit" dans les régimes types tout faits...
Ces régimes tout prêts à X calories sont bien loin d'être les "meilleurs", et pourtant on s'en sert trop de référence, et on culpabilise au moindre écart par rapport à eux!

Il faut prendre les choses comme elles doivent l'être : les conseils sont là uniquement pour te donner des bases diététiques et des repères.
Mais ils deviennent "mauvais" si tu essaies de les appliquer à la lettre parcequ'ils ne sont forcément pas adaptés à toi et à ton corps.

Tu dois avant tout apprendre à écouter ton corps, et, forte de toutes les notions de diététique que tu vas lire dans différentes sources, à lui donner ce dont il a besoin.

Les fruits secs en l'occurence sont des aliments hyper sains, bourrés de vitamines, minéraux, oligo éléments... et ils ne peuvent te faire que du bien!
Et si tu es en équilibre de poids avec ta consommation quotidienne de ces qqs fruits secs, ne t'en prive pas

J'en consomme personnellement 30g le matin (j'ai pas pesé, mais 3 abricots secs ou 3 pruneaux) + 1cuil à soupe de raisins secs à l'un des deux repas.
J'ai aussi 10g d'amandes (ou purée d'amandes) le matin, que j'intervalle avec 10g de margarine aux oméga 3.
Parfois, je remplace une partie de l'huile d'un repas par 10g de noix ou de purée de sésame!

En fruits : 3 par jour (en ce moment (saison oblige...) c'est 2 kiwis lematin, 1 orange ou 3 clementines à midi et 1 pomme à 17h).

En légumes : 100g de crudités + 500g cuits

En féculents : 50g poids cru à chaque repas (ou équivalent en pain donc 80g). Je compte toujours les légumineuses comme des féculents.

En protéines : 100g de viande (ou équivalent) à midi; 20g de levure (donc 10g de protéines) + 20g de germes de blé (donc 10g de protéines) = équivalent de 100g de viande.

Produits laitiers : 3 par jour.

En MG : 10g ajoutés à chaque repas, en plus des gras du repas (tofu, fromage...).

Après, je suis souple par rapport à ça, j'essai de m'écouter, mais cette alimentation et sa répartition dans la journée découle déjà de ce que je ressens avec mon corps!
Par exemple, je ne prend pas de dessert à midi, j'ai remarqué que je le digère moins bien (je me sens plus lourde), mais je prends 2 produits laitiers le soir et pas de "viande".
Je consomme les fruits en début de repas (en guise de crudité) ou en dehors aussi.
...

Enfin voilà, tu as sans doute des tolérences et envies personnelles, il faut les respecter!

Bon dimanche,

Caro

[marichoco]

Caroline........q'appelles tu "lait fermenté"? le kéfir ? lE fais toi même ou l'achètes tu en grde surface? s'il s'agit d'autre chose qe le kéfir, qelles st d'après toi ses vertus ?
merci à toi pour l'info.
Marichoco.

[carolineg]

On parle bcp de kéfir sans que j'ai réussi à vraiment savoir ce que c'est... je crois que ça se vend en poudre mais je n'en sais pas plus, si ce n'est ses vertues sur la flore intestinale grâce à ses probiotiques...

Le lait fermenté que j'achète se trouve au rayon frais. Il provient d'Afrique du nord, et se présente dans des briques de lait en carton.
Ses vertues : très digeste, riche en probiotiques (comme le kéfir), rééquilibre la flore intestinale, aide à renforcer les défenses immunitaires... et j'en passe je pense!
Mais surtout, un petit goût acide que j'adore (que tu peux ne pas aimer), une consitance plus crémeuse que le lait (il faut remuer avant de servir).

Je t'invite vivement à essayer!

Caro

[Aud39]

ok Caroline... Est ce que tu penses que je peux trouver de la purée de sésame dans une gde surface tq G*ant ou Car*efour? Car je vais en course demain.

Et si je n en trouve pas, par quoi je peux la remplacer dans le houmous?

Enfin tu ne m as pas dit combien de grammes je peux prendre ne équivalence de 100 g de viande? (car parfois je remplace la viande par des légumes cesc, c'est dur de s'en cuisiner pour une personne...)

Merci !

[carolineg]

Oui je pense que tu peux en trouver, va voir là où se trouvent les produits des autres pays, notamment Afrique. J'en ai vu dans des pots blancs, ecris en vert. Ca s'appelle Tahin, ou Tahini.

Pour l'équivalence, en gros 100g de viande c'est 20g de protéines; et 20g de protéines c'est :
100g de légumineuse poids cru,
200g d'une céréale poids cru,
320g de pain.

Le mieux c'est d'associer légumineuse et céréale pour avoir des protéines complètes. En équivalence, ça peut faire :
80g poids cru de légumineuse + 80g de pain
80g de légumineuse + 50g poids cru d'une céréale
100g crus de céréale + 50g crus de légumineuse
...

Exemples : riz + lentilles
couscous + pois chiches (tu peux faire un couscous vég en rajoutant qqs amandes et raisins secs, et les légumes; si ça t'intéresse j'ai une recette assez top )
...

Tu peux aussi les associer à des oléagineux, qui contiennent en moyenne 30% de protéines.
Donc par exemple :
30g d'amandes + 50g de légumineuse poids cru (à ce moment là, inutile de rajouter de l'huile au repas, les 30g d'oléagineux apportent les MG nécessaires au repas).

Complète toujours par un produit laitier et des légumes bien sur.

J'espère que ça t'aidera!

Caro